Combien de temps dure le décalage horaire ?
Le décalage horaire dure souvent plusieurs jours : l'horloge interne ne se recale que d'environ 1 h 30 par jour après un vol vers l'ouest, et d'à peine 1 heure par jour vers l'est (Eastman et Burgess, 2009). Après 6 fuseaux horaires, comptez environ 4 jours vers l'ouest et 6 jours vers l'est.
Schéma simplifié. Les courbes en pointillé sont des estimations faites à partir des vitesses moyennes et des études citées ; chacun se recale à son rythme.
Combien de temps dure le décalage horaire ?
L'heure du pays et l'horloge du corps, avant et après un vol de 6 fuseaux horaires. Choisissez un voyage, puis touchez une étiquette du dessin pour savoir ce que c'est.
Sources : vitesse de recalage, point bas de température et conseils de lumière (Eastman et Burgess, Sleep Med Clin, 2009) ; effet de la lumière selon l'heure (Khalsa, J Physiol, 2003) ; mélatonine (Herxheimer et Petrie, Cochrane, 2002). Dessin pas à l'échelle ; heures de l'horloge interne après un vol et courbe de l'écart : estimations à partir des vitesses moyennes.
Au clavier : 1 à 3 voyages, Espace pause, L ralenti, R recommencer, ← → étape précédente ou suivante.
Questions fréquentes sur le décalage horaire
Combien de jours faut-il pour se remettre du décalage horaire ?
Il faut souvent plusieurs jours : l'horloge interne se recale d'environ 92 minutes par jour après un vol vers l'ouest et de 57 minutes par jour vers l'est (Eastman et Burgess, 2009). Pour 6 fuseaux horaires, comme entre Paris et New York, cela fait environ 4 jours vers l'ouest et un peu plus de 6 jours vers l'est. Ce sont des moyennes : chacun se recale à son rythme.
Pourquoi le décalage horaire est-il pire vers l'est ?
Le décalage horaire est pire vers l'est parce qu'il faut avancer l'horloge interne, et qu'elle avance mal. En moyenne, elle tourne un peu plus lentement que 24 heures : il est bien plus facile de la retarder que de l'avancer (Eastman et Burgess, 2009). Vers l'ouest, on se couche simplement plus tard, ce que le corps accepte mieux.
Comment éviter le décalage horaire ?
On peut le réduire en jouant sur la lumière et l'heure du coucher. Vers l'est, il faut de la lumière vive le matin, mais seulement après le point le plus bas de la température du corps, qui arrive 3 à 4 heures et demie avant le réveil habituel ; avant, la même lumière retarde l'horloge (Eastman et Burgess, 2009 ; Khalsa, 2003). Avant un vol vers l'est, avancer tout son horaire de 1 heure par jour pendant quelques jours, avec de la lumière vive le matin, aide aussi (Eastman et Burgess, 2009).
À quelle heure prendre de la mélatonine contre le décalage horaire ?
La mélatonine se prend le soir, à l'heure du coucher sur place, entre 22 h et minuit. Dans une synthèse de 10 essais, 9 trouvaient qu'elle réduisait le décalage après 5 fuseaux horaires ou plus, avec des doses de 0,5 à 5 mg ; au-delà de 5 mg, pas de gain (Herxheimer et Petrie, 2002). Prise trop tôt dans la journée, elle peut endormir et retarder le recalage. En cas d'épilepsie ou de traitement anticoagulant, demandez d'abord l'avis d'un médecin.
Faut-il dormir dans l'avion pour éviter le décalage horaire ?
Oui, quand c'est la nuit pour l'horloge interne ; non, quand c'est son jour. Ce qui compte, c'est le moment où l'horloge interne voit la lumière et l'obscurité, pas l'heure de la montre (Eastman et Burgess, 2009). Dans leurs exemples, Eastman et Burgess conseillent de dormir dans l'avion quand le vol tombe au bon moment pour le corps, par exemple sur un vol de nuit vers l'est préparé quelques jours à l'avance.
Vrai ou faux ?
Le décalage horaire est le même dans les deux sens.
Faux. L'horloge interne se recale d'environ 92 minutes par jour vers l'ouest, mais de 57 minutes seulement vers l'est (Eastman et Burgess, 2009).
La mélatonine aide contre le décalage horaire.
Vrai. Prise au coucher sur place, de 22 h à minuit, elle réduisait le décalage dans 9 essais sur 10, après 5 fuseaux ou plus (Herxheimer et Petrie, 2002).
Contre le décalage horaire, il faut prendre le plus de lumière possible dès l'arrivée.
Faux. Tout dépend de l'heure de l'horloge interne : avant le point le plus bas de la température du corps, la lumière retarde l'horloge ; après, elle l'avance (Khalsa, 2003). Vers l'est, la lumière du petit matin peut donc aggraver le décalage (Eastman et Burgess, 2009).
Le contenu de cette page en texte
Les mêmes informations que les graphiques, à lire sans animation : pour chaque graphique, les valeurs aux principaux moments, puis les notes avec leur niveau de preuve.
Pourquoi le décalage horaire est-il pire vers l'est ?
Parce que l'horloge interne recule plus facilement qu'elle n'avance : environ 1 h 30 par jour vers l'ouest, moins d'une heure vers l'est. Écart restant en pourcentage du décalage de départ ; courbes estimées à partir de ces vitesses moyennes.
| Jours après le vol ou heure de la journée | Vers l'ouest, 6 fuseaux (Paris, New York) (pointillé) | Vers l'est, 6 fuseaux (New York, Paris) (pointillé) | Vers l'ouest, 9 fuseaux (Paris, Los Angeles) (pointillé) | Ce qui se passe |
|---|---|---|---|---|
| jour 0 | 100 | 100 | 100 | Jour 0 après le vol : encore 6 h d’écart vers l’ouest, 6 h vers l’est |
| jour 1 | 74 | 84 | 83 | Jour 1 après le vol : encore 4,5 h d’écart vers l’ouest, 5,1 h vers l’est |
| jour 2 | 49 | 68 | 66 | Jour 2 après le vol : encore 2,9 h d’écart vers l’ouest, 4,1 h vers l’est |
| jour 3 | 23 | 52 | 49 | Jour 3 après le vol : encore 1,4 h d’écart vers l’ouest, 3,2 h vers l’est |
| jour 4 | 0 | 37 | 32 | Jour 4 après le vol : encore 0 h d’écart vers l’ouest, 2,2 h vers l’est |
| jour 5 | 0 | 21 | 15 | Jour 5 après le vol : encore 0 h d’écart vers l’ouest, 1,3 h vers l’est |
| jour 6 | 0 | 5 | 0 | Jour 6 après le vol : encore 0 h d’écart vers l’ouest, 0,3 h vers l’est |
| jour 7 | 0 | 0 | 0 | Jour 7 après le vol : encore 0 h d’écart vers l’ouest, 0 h vers l’est |
| jour 8 | 0 | 0 | 0 | Jour 8 après le vol : encore 0 h d’écart vers l’ouest, 0 h vers l’est |
Ce qu'il faut savoir
- Deux vitesses (Tout au long, Démontré chez l'humain)
Après un vol, l'horloge interne se recale d'environ 92 minutes par jour vers l'ouest, où elle doit reculer, et de 57 minutes par jour vers l'est, où elle doit avancer (Eastman et Burgess, 2009). Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Une horloge un peu lente (Tout au long, Démontré chez l'humain)
L'horloge interne humaine tourne en moyenne un peu plus lentement que 24 heures : il est donc bien plus facile de la retarder que de l'avancer (Eastman et Burgess, 2009). Voilà pourquoi l'est est plus dur. Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Environ 4 jours vers l'ouest (Du jour 3 au jour 4,2, Hypothèse)
Avec 92 minutes par jour, 6 heures d'écart demandent environ 4 jours ; 9 heures, environ 6 jours. Ce sont des moyennes : certains se recalent plus vite, d'autres plus lentement. Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Environ 6 jours vers l'est (Du jour 5 au jour 6,5, Démontré chez l'humain)
Avec 57 minutes par jour, 6 heures d'écart demandent un peu plus de 6 jours. Pour un vol de 7 fuseaux vers l'est sans préparation, Eastman et Burgess comptent 5 jours avant le retour à la normale. Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Fatigue du voyage ou décalage ? (Jusqu’au jour 1, Démontré chez l'humain)
La fatigue du voyage vient du vol lui-même. Le décalage horaire, lui, vient surtout de l'horloge interne mal réglée sur l'heure locale (Waterhouse, 2007). Source : Waterhouse et coll., « Jet lag: trends and coping strategies », Lancet, 2007 - Même pour les sportifs (Tout au long, Démontré chez l'humain)
Au baseball américain, les équipes qui venaient de voyager vers l'est perdaient plus souvent leur match suivant (Recht, 1995) ; le chiffre exact est à vérifier. Source : Recht, Lew et Schwartz, « Baseball teams beaten by jet lag », Nature, 1995 - Courbes estimées (Tout au long, Hypothèse)
Les courbes suivent les vitesses moyennes ; dans la réalité, le recalage est plus lent les premiers jours et chacun a son rythme.
À quelle heure s'exposer à la lumière contre le décalage horaire ?
La lumière vive retarde l'horloge si elle arrive avant le point le plus bas de la température du corps, en fin de nuit, et l'avance si elle arrive après. Heures de l'horloge interne pour quelqu'un qui dort de 23 h à 7 h ; courbes estimées.
| Jours après le vol ou heure de la journée | Lumière qui retarde l'horloge (pointillé) | Lumière qui avance l'horloge (pointillé) | Température du corps (pointillé) |
|---|---|---|---|
| midi | 3 | 0 | 75 |
| 16 h | 6 | 0 | 85 |
| 20 h | 23 | 0 | 87 |
| minuit | 72 | 0 | 47 |
| 4 h | 0 | 21 | 10 |
| 8 h | 0 | 40 | 51 |
| midi | 0 | 5 | 75 |
Ce qu'il faut savoir
- La courbe de réponse à la lumière (Toute la journée, Démontré chez l'humain)
Chez 21 adultes, une lumière vive d'environ 10 000 lux pendant 6,7 heures retardait l'horloge quand elle tombait avant le point bas de la température, l'avançait après, et ne changeait rien juste à ce moment-là. Entre le plus grand retard et la plus grande avance, l'écart atteignait 5,02 heures (Khalsa, 2003). Source : Khalsa et coll., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », J Physiol, 2003 - Pas de zone morte le jour (Jusqu’à 22 h, Démontré chez l'humain)
Dans la même étude, la lumière du jour gardait un petit effet : il n'y avait pas de longue période où l'horloge y était insensible (Khalsa, 2003). Source : Khalsa et coll., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », J Physiol, 2003 - Le point bas (De 2 h à 4 h 30, Démontré chez l'humain)
Le point le plus bas de la température du corps arrive en général 3 à 4 heures et demie avant le réveil, pour un sommeil de 8 heures (Eastman et Burgess, 2009). Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Vers l'est : la lumière du matin (De 4 h à 8 h, Démontré chez l'humain)
Pour avancer l'horloge, il faut de la lumière vive tard dans la nuit et le matin, après le point bas ; la même lumière prise avant le point bas la retarde (Eastman et Burgess, 2009). Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Vers l'ouest : la lumière du soir (De 19 h à 2 h, Hypothèse)
Pour retarder l'horloge, la lumière du soir et du début de nuit aide, tant qu'elle tombe avant le point bas. Source : Khalsa et coll., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », J Physiol, 2003 - Courbes estimées (Toute la journée, Hypothèse)
Les formes suivent Khalsa (2003) ; la hauteur des courbes est une estimation. Après un vol, ce sont les heures de l'horloge interne qui comptent, pas celles de la montre.
Quand prendre de la mélatonine contre le décalage horaire ?
Le soir, à l'heure du coucher sur place : prise entre 22 h et minuit, heure locale, elle réduit le décalage après 5 fuseaux ou plus. Exemple d'un vol de New York à Paris, 6 heures vers l'est ; courbes estimées.
| Jours après le vol ou heure de la journée | Mélatonine du corps, avant le départ (pointillé) | Le 1er jour à Paris (heure locale) (pointillé) | Le 4e jour à Paris (pointillé) |
|---|---|---|---|
| midi | 2 | 35 | 2 |
| 16 h | 2 | 3 | 2 |
| 20 h | 6 | 2 | 3 |
| minuit | 74 | 2 | 32 |
| 4 h | 85 | 36 | 100 |
| 8 h | 5 | 100 | 40 |
| midi | 2 | 35 | 2 |
Ce qu'il faut savoir
- La mélatonine, hormone de la nuit (De 20 h à 3 h, Démontré chez l'humain)
La mélatonine est fabriquée par la glande pinéale, dans le cerveau, quand il fait nuit pour l'horloge interne. Sa montée commence environ 2 heures et demie avant l'heure habituelle d'endormissement (Eastman et Burgess, 2009). Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - 9 essais sur 10 (De 22 h à 0 h 01, Démontré chez l'humain)
Dans une synthèse Cochrane de 10 essais, 9 trouvaient que la mélatonine prise près de l'heure du coucher sur place, de 22 h à minuit, réduisait le décalage après 5 fuseaux ou plus. Il suffisait de traiter 2 voyageurs pour en aider 1 (Herxheimer et Petrie, 2002). Source : Herxheimer et Petrie, « Melatonin for the prevention and treatment of jet lag », Cochrane Database Syst Rev, 2002 - La dose (De 22 h à 0 h 01, Démontré chez l'humain)
De 0,5 à 5 mg par jour, l'effet est proche ; avec 5 mg, on s'endort plus vite et on dort mieux. Au-delà de 5 mg, pas de gain (Herxheimer et Petrie, 2002). Source : Herxheimer et Petrie, « Melatonin for the prevention and treatment of jet lag », Cochrane Database Syst Rev, 2002 - Le mauvais moment (Jusqu’à 18 h, Démontré chez l'humain)
Prise trop tôt dans la journée, la mélatonine endort et peut retarder le recalage. Son bénéfice est plus faible vers l'ouest (Herxheimer et Petrie, 2002). Source : Herxheimer et Petrie, « Melatonin for the prevention and treatment of jet lag », Cochrane Database Syst Rev, 2002 - L'après-midi, pour préparer un vol vers l'est (De 14 h à 20 h, Démontré chez l'humain)
Avant le départ, de petites doses prises l'après-midi, plusieurs heures avant la montée naturelle de mélatonine, avancent le mieux l'horloge (Eastman et Burgess, 2009). Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Une hormone à contretemps (À partir de minuit, Hypothèse)
Le 1er jour à Paris, le corps fabrique encore sa mélatonine aux heures de New York : elle est haute le matin, quand il faudrait être éveillé. Au fil des jours, la courbe revient vers la nuit. Source : Eastman et Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Courbes estimées (Toute la journée, Hypothèse)
Profils de mélatonine estimés, décalés selon les vitesses moyennes d'Eastman et Burgess (2009).
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Metabolive. « Combien de temps dure le décalage horaire ? ». Mis à jour le 29 octobre 2026. https://metabolive.com/fr/quotidien/decalage-horaire.
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