¿Cuánto dura el jet lag?
El jet lag suele durar varios días: el reloj interno solo se reajusta alrededor de 1 h 30 por día tras un vuelo hacia el oeste, y apenas 1 hora por día hacia el este (Eastman y Burgess, 2009). Tras 6 husos horarios, cuente unos 4 días hacia el oeste y 6 días hacia el este.
Esquema simplificado. Las curvas punteadas son estimaciones hechas a partir de las velocidades medias y de los estudios citados; cada persona se reajusta a su ritmo.
¿Cuánto dura el jet lag?
La hora del país y el reloj del cuerpo, antes y después de un vuelo de 6 husos horarios. Elija un viaje y luego toque una etiqueta del dibujo para saber qué es.
Fuentes: velocidad de reajuste, punto más bajo de temperatura y consejos de luz (Eastman y Burgess, Sleep Med Clin, 2009); efecto de la luz según la hora (Khalsa, J Physiol, 2003); melatonina (Herxheimer y Petrie, Cochrane, 2002). Dibujo sin escala; horas del reloj interno tras un vuelo y curva del desfase: estimaciones a partir de las velocidades medias.
Con el teclado: 1 a 3 viajes, Espacio pausa, L cámara lenta, R volver a empezar, ← → paso anterior o siguiente.
Preguntas frecuentes sobre el jet lag
¿Cuántos días se tarda en superar el jet lag?
Suele hacer falta varios días: el reloj interno se reajusta unos 92 minutos al día tras un vuelo hacia el oeste y 57 minutos al día hacia el este (Eastman y Burgess, 2009). Para 6 husos horarios, como entre París y Nueva York, son unos 4 días hacia el oeste y algo más de 6 días hacia el este. Son medias: cada persona se reajusta a su ritmo.
¿Por qué el jet lag es peor hacia el este?
El jet lag es peor hacia el este porque hay que adelantar el reloj interno, y se adelanta mal. Por término medio, va un poco más lento que 24 horas: es mucho más fácil retrasarlo que adelantarlo (Eastman y Burgess, 2009). Hacia el oeste, uno simplemente se acuesta más tarde, algo que el cuerpo acepta mejor.
¿Cómo evitar el jet lag?
Se puede reducir jugando con la luz y la hora de acostarse. Hacia el este, hace falta luz intensa por la mañana, pero solo después del punto más bajo de la temperatura del cuerpo, que llega de 3 a 4 horas y media antes de la hora habitual de despertar; antes, la misma luz retrasa el reloj (Eastman y Burgess, 2009; Khalsa, 2003). Antes de un vuelo hacia el este, adelantar todo el horario 1 hora al día durante unos días, con luz intensa por la mañana, también ayuda (Eastman y Burgess, 2009).
¿A qué hora tomar melatonina contra el jet lag?
La melatonina se toma por la noche, a la hora de acostarse en destino, entre las 22 h y medianoche. En una revisión de 10 ensayos, 9 encontraban que reducía el jet lag tras 5 husos horarios o más, con dosis de 0,5 a 5 mg; por encima de 5 mg, no había beneficio (Herxheimer y Petrie, 2002). Tomada demasiado pronto durante el día, puede dar sueño y retrasar el reajuste. En caso de epilepsia o de tratamiento anticoagulante, consulte antes a un médico.
¿Conviene dormir en el avión para evitar el jet lag?
Sí, cuando es de noche para el reloj interno; no, cuando es de día para él. Lo que cuenta es el momento en que el reloj interno ve la luz y la oscuridad, no la hora del reloj de pulsera (Eastman y Burgess, 2009). En sus ejemplos, Eastman y Burgess aconsejan dormir en el avión cuando el vuelo cae en el buen momento para el cuerpo, por ejemplo en un vuelo nocturno hacia el este preparado unos días antes.
¿Verdadero o falso?
El jet lag es igual en los dos sentidos.
Falso. El reloj interno se reajusta unos 92 minutos al día hacia el oeste, pero solo 57 minutos hacia el este (Eastman y Burgess, 2009).
La melatonina ayuda contra el jet lag.
Verdadero. Tomada a la hora de acostarse en destino, de 22 h a medianoche, reducía el jet lag en 9 ensayos de 10, tras 5 husos horarios o más (Herxheimer y Petrie, 2002).
Contra el jet lag, hay que recibir la mayor cantidad de luz posible nada más llegar.
Falso. Todo depende de la hora del reloj interno: antes del punto más bajo de la temperatura del cuerpo, la luz retrasa el reloj; después, lo adelanta (Khalsa, 2003). Hacia el este, la luz de primera hora de la mañana puede por tanto empeorar el jet lag (Eastman y Burgess, 2009).
El contenido de esta página en texto
La misma información que los gráficos, para leer sin animación: para cada gráfico, los valores en los momentos principales y luego las notas con su nivel de evidencia.
¿Por qué el jet lag es peor hacia el este?
Porque el reloj interno retrocede con más facilidad de lo que avanza: alrededor de 1 h 30 por día hacia el oeste, menos de una hora hacia el este. Desfase restante en porcentaje de la diferencia horaria inicial; curvas estimadas a partir de estas velocidades medias.
| Días tras el vuelo u hora del día | Hacia el oeste, 6 husos (París, Nueva York) (punteada) | Hacia el este, 6 husos (Nueva York, París) (punteada) | Hacia el oeste, 9 husos (París, Los Ángeles) (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|
| día 0 | 100 | 100 | 100 | Día 0 tras el vuelo: aún 6 h de desfase hacia el oeste, 6 h hacia el este |
| día 1 | 74 | 84 | 83 | Día 1 tras el vuelo: aún 4,5 h de desfase hacia el oeste, 5,1 h hacia el este |
| día 2 | 49 | 68 | 66 | Día 2 tras el vuelo: aún 2,9 h de desfase hacia el oeste, 4,1 h hacia el este |
| día 3 | 23 | 52 | 49 | Día 3 tras el vuelo: aún 1,4 h de desfase hacia el oeste, 3,2 h hacia el este |
| día 4 | 0 | 37 | 32 | Día 4 tras el vuelo: aún 0 h de desfase hacia el oeste, 2,2 h hacia el este |
| día 5 | 0 | 21 | 15 | Día 5 tras el vuelo: aún 0 h de desfase hacia el oeste, 1,3 h hacia el este |
| día 6 | 0 | 5 | 0 | Día 6 tras el vuelo: aún 0 h de desfase hacia el oeste, 0,3 h hacia el este |
| día 7 | 0 | 0 | 0 | Día 7 tras el vuelo: aún 0 h de desfase hacia el oeste, 0 h hacia el este |
| día 8 | 0 | 0 | 0 | Día 8 tras el vuelo: aún 0 h de desfase hacia el oeste, 0 h hacia el este |
Lo que hay que saber
- Dos velocidades (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
Tras un vuelo, el reloj interno se reajusta unos 92 minutos por día hacia el oeste, donde debe retroceder, y 57 minutos por día hacia el este, donde debe avanzar (Eastman y Burgess, 2009). Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Un reloj algo lento (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
El reloj interno humano funciona de media algo más despacio que 24 horas: por eso es mucho más fácil retrasarlo que adelantarlo (Eastman y Burgess, 2009). Esa es la razón por la que el este es más duro. Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Unos 4 días hacia el oeste (Del día 3 al día 4,2, Hipótesis)
Con 92 minutos por día, 6 horas de desfase requieren unos 4 días; 9 horas, unos 6 días. Son medias: algunas personas se reajustan más rápido, otras más despacio. Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Unos 6 días hacia el este (Del día 5 al día 6,5, Demostrado en humanos)
Con 57 minutos por día, 6 horas de desfase requieren algo más de 6 días. Para un vuelo de 7 husos hacia el este sin preparación, Eastman y Burgess cuentan 5 días antes de volver a la normalidad. Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - ¿Cansancio del viaje o jet lag? (Hasta el día 1, Demostrado en humanos)
El cansancio del viaje viene del propio vuelo. El jet lag, en cambio, viene sobre todo del reloj interno mal ajustado a la hora local (Waterhouse, 2007). Fuente: Waterhouse et al., « Jet lag: trends and coping strategies », Lancet, 2007 - Incluso para los deportistas (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
En el béisbol estadounidense, los equipos que acababan de viajar hacia el este perdían más a menudo su siguiente partido (Recht, 1995); la cifra exacta está por verificar. Fuente: Recht, Lew y Schwartz, « Baseball teams beaten by jet lag », Nature, 1995 - Curvas estimadas (Todo el tiempo, Hipótesis)
Las curvas siguen las velocidades medias; en la realidad, el reajuste es más lento los primeros días y cada persona tiene su ritmo.
¿A qué hora exponerse a la luz contra el jet lag?
La luz intensa retrasa el reloj si llega antes del punto más bajo de la temperatura del cuerpo, al final de la noche, y lo adelanta si llega después. Horas del reloj interno para alguien que duerme de 23 h a 7 h; curvas estimadas.
| Días tras el vuelo u hora del día | Luz que retrasa el reloj (punteada) | Luz que adelanta el reloj (punteada) | Temperatura del cuerpo (punteada) |
|---|---|---|---|
| 12 h | 3 | 0 | 75 |
| 16 h | 6 | 0 | 85 |
| 20 h | 23 | 0 | 87 |
| medianoche | 72 | 0 | 47 |
| 4 h | 0 | 21 | 10 |
| 8 h | 0 | 40 | 51 |
| 12 h | 0 | 5 | 75 |
Lo que hay que saber
- La curva de respuesta a la luz (Todo el día, Demostrado en humanos)
En 21 adultos, una luz intensa de unos 10 000 lux durante 6,7 horas retrasaba el reloj cuando caía antes del punto más bajo de la temperatura, lo adelantaba después y no cambiaba nada justo en ese momento. Entre el mayor retraso y el mayor adelanto, la diferencia llegaba a 5,02 horas (Khalsa, 2003). Fuente: Khalsa et al., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », J Physiol, 2003 - Sin zona muerta durante el día (Hasta 22 h, Demostrado en humanos)
En el mismo estudio, la luz del día conservaba un pequeño efecto: no había un periodo largo en el que el reloj fuera insensible a ella (Khalsa, 2003). Fuente: Khalsa et al., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », J Physiol, 2003 - El punto más bajo (De 2 h a 4 h 30, Demostrado en humanos)
El punto más bajo de la temperatura del cuerpo llega en general de 3 a 4 horas y media antes de despertar, para un sueño de 8 horas (Eastman y Burgess, 2009). Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Hacia el este: la luz de la mañana (De 4 h a 8 h, Demostrado en humanos)
Para adelantar el reloj, hace falta luz intensa tarde por la noche y por la mañana, después del punto más bajo; la misma luz tomada antes del punto más bajo lo retrasa (Eastman y Burgess, 2009). Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Hacia el oeste: la luz de la tarde (De 19 h a 2 h, Hipótesis)
Para retrasar el reloj, ayuda la luz de la tarde y del comienzo de la noche, siempre que llegue antes del punto más bajo. Fuente: Khalsa et al., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », J Physiol, 2003 - Curvas estimadas (Todo el día, Hipótesis)
Las formas siguen a Khalsa (2003); la altura de las curvas es una estimación. Tras un vuelo, lo que cuenta son las horas del reloj interno, no las del reloj de pulsera.
¿Cuándo tomar melatonina contra el jet lag?
Por la noche, a la hora de acostarse en el destino: tomada entre las 22 h y la medianoche, hora local, reduce el jet lag tras 5 husos o más. Ejemplo de un vuelo de Nueva York a París, 6 horas hacia el este; curvas estimadas.
| Días tras el vuelo u hora del día | Melatonina del cuerpo, antes de salir (punteada) | El 1.er día en París (hora local) (punteada) | El 4.º día en París (punteada) |
|---|---|---|---|
| 12 h | 2 | 35 | 2 |
| 16 h | 2 | 3 | 2 |
| 20 h | 6 | 2 | 3 |
| medianoche | 74 | 2 | 32 |
| 4 h | 85 | 36 | 100 |
| 8 h | 5 | 100 | 40 |
| 12 h | 2 | 35 | 2 |
Lo que hay que saber
- La melatonina, hormona de la noche (De 20 h a 3 h, Demostrado en humanos)
La melatonina la fabrica la glándula pineal, en el cerebro, cuando es de noche para el reloj interno. Su subida empieza unas 2 horas y media antes de la hora habitual de dormirse (Eastman y Burgess, 2009). Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - 9 ensayos de cada 10 (De 22 h a 0 h 01, Demostrado en humanos)
En una revisión Cochrane de 10 ensayos, 9 encontraban que la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse en el destino, de 22 h a medianoche, reducía el jet lag tras 5 husos o más. Bastaba con tratar a 2 viajeros para ayudar a 1 (Herxheimer y Petrie, 2002). Fuente: Herxheimer y Petrie, « Melatonin for the prevention and treatment of jet lag », Cochrane Database Syst Rev, 2002 - La dosis (De 22 h a 0 h 01, Demostrado en humanos)
De 0,5 a 5 mg al día, el efecto es parecido; con 5 mg, uno se duerme más rápido y duerme mejor. Por encima de 5 mg, no hay ganancia (Herxheimer y Petrie, 2002). Fuente: Herxheimer y Petrie, « Melatonin for the prevention and treatment of jet lag », Cochrane Database Syst Rev, 2002 - El mal momento (Hasta 18 h, Demostrado en humanos)
Tomada demasiado pronto durante el día, la melatonina da sueño y puede retrasar el reajuste. Su beneficio es menor hacia el oeste (Herxheimer y Petrie, 2002). Fuente: Herxheimer y Petrie, « Melatonin for the prevention and treatment of jet lag », Cochrane Database Syst Rev, 2002 - Por la tarde, para preparar un vuelo hacia el este (De 14 h a 20 h, Demostrado en humanos)
Antes de salir, pequeñas dosis tomadas por la tarde, varias horas antes de la subida natural de la melatonina, son las que mejor adelantan el reloj (Eastman y Burgess, 2009). Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Una hormona a destiempo (Desde medianoche, Hipótesis)
El 1.er día en París, el cuerpo todavía fabrica su melatonina a las horas de Nueva York: está alta por la mañana, cuando habría que estar despierto. Con los días, la curva vuelve hacia la noche. Fuente: Eastman y Burgess, « How to travel the world without jet lag », Sleep Med Clin, 2009 - Curvas estimadas (Todo el día, Hipótesis)
Perfiles de melatonina estimados, desplazados según las velocidades medias de Eastman y Burgess (2009).
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Metabolive. «¿Cuánto dura el jet lag?». Actualizado el 29 de octubre de 2026. https://metabolive.com/es/dia-a-dia/jet-lag.
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