D'où viennent les crampes ?
Une crampe vient le plus souvent d'un muscle fatigué dont les nerfs s'emballent, plutôt que d'un manque d'eau ou de sel : chez 210 triathlètes d'un Ironman, les 43 qui ont eu des crampes n'étaient ni plus déshydratés ni plus pauvres en sel dans le sang (Schwellnus, 2011).
Schéma simplifié d'un mollet d'adulte. Signaux du nerf, contraction, frein et douleur en niveaux relatifs : toutes les courbes sont des estimations (pointillé).
D'où viennent les crampes ?
Une crampe est une contraction que l'on ne commande pas. Touchez un élément du dessin pour le voir seul.
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Sources : contraction, calcium et filaments (StatPearls, Pham et Puckett, 2023). Hypothèse neuromusculaire (Schwellnus, Br J Sports Med, 2009). Crampe calmée par les nerfs du tendon (Khan et Burne, J Neurophysiol, 2007). Triathlètes : ni plus déshydratés, ni moins de sel (Schwellnus, 2011). Crampes des jambes, surtout la nuit : 50 % des 365 patients de 65 ans et plus (Abdulla, 1999), 58 % des 205 femmes au 3e trimestre (Abandeh, 2024). Fréquence des signaux, frein et douleur : niveaux illustratifs.
Questions fréquentes sur les crampes
Pourquoi a-t-on des crampes la nuit ?
On a des crampes la nuit le plus souvent sans cause précise : la piste la plus suivie est un mollet qui reste raccourci, pied en pointe sous la couverture. En laboratoire, c'est en serrant un muscle déjà raccourci qu'on déclenche le plus facilement une crampe (Khan et Burne, 2007). Elles sont fréquentes : la moitié des 365 patients de 65 ans et plus d'une consultation avaient des crampes aux jambes, le plus souvent la nuit (Abdulla, 1999). La grossesse, certains médicaments et des maladies des vaisseaux ou des nerfs les favorisent aussi (Allen et Kirby, 2012).
Le magnésium est-il efficace contre les crampes ?
Le magnésium n'est pas efficace contre les crampes des personnes âgées, d'après une revue Cochrane : 0,18 crampe de moins par semaine qu'avec un placebo, une différence sans intérêt en pratique (5 études, 307 personnes, Garrison, 2020). Pendant la grossesse, les résultats se contredisent. Pour les crampes du sport, la revue n'a trouvé aucun essai. Un vrai manque de magnésium, repéré par une prise de sang, est une autre situation : il peut, lui, favoriser les crampes (Manuel MSD).
Que faire pendant une crampe au mollet ?
Pendant une crampe au mollet, il faut étirer le muscle : jambe tendue, tirer les orteils vers soi, ou se lever et poser le pied bien à plat. L'étirement tend le tendon, dont les capteurs freinent les signaux qui bloquent le muscle (Khan et Burne, 2007). Une crampe dure de quelques secondes à 10 minutes (NHS). Masser aide aussi. Les antidouleurs agissent trop tard pour la crampe elle-même, mais peuvent calmer la gêne qui suit.
Les crampes viennent-elles d'un manque d'eau ou de sel ?
Les crampes ne viennent pas, le plus souvent, d'un manque d'eau ou de sel : chez 210 triathlètes d'un Ironman, les 43 qui ont eu des crampes n'étaient ni plus déshydratés ni plus pauvres en sel dans le sang (Schwellnus, 2011). Leur point commun : une course plus rapide, à préparation égale, et des crampes dans le passé. La fatigue du muscle et de ses nerfs est l'explication la mieux soutenue. Le sel peut compter dans certains cas, comme le suggère une petite étude sur 10 hommes (Lau, 2021).
Quand faut-il s'inquiéter d'une crampe ?
Une crampe doit faire consulter quand elle dure plus de 10 minutes, revient au point de gêner le sommeil, ou s'accompagne d'un gonflement ou d'un engourdissement de la jambe (NHS). Il faut voir un médecin rapidement en cas de faiblesse ou de perte de sensibilité soudaine, de crampes après de fortes pertes de liquide (vomissements, diarrhée) ou de crampes dans les bras ou le tronc (Manuel MSD). Des douleurs musculaires après le début d'un traitement, par exemple une statine, méritent aussi un avis, sans arrêter le traitement seul.
Vrai ou faux ?
Une crampe vient du muscle lui-même.
Faux. Chez 8 volontaires sur 13 à qui l'on a déclenché une crampe du mollet, les électrodes montraient une activité électrique venue de la moelle épinière, sans ordre volontaire (Khan et Burne, 2007).
Le mollet peut rester douloureux après une crampe.
Vrai. Une gêne ou une douleur peut durer jusqu'à 24 heures après la crampe (NHS).
La quinine est un bon remède contre les crampes.
Faux. Elle réduit un peu les crampes mais peut causer des effets graves : l'Académie américaine de neurologie la déconseille en usage courant (Katzberg, 2010). En France, elle est réservée aux crampes nocturnes rebelles (ANSM, 2012).
Le contenu de cette page en texte
Les mêmes informations que les graphiques, à lire sans animation : pour chaque graphique, les valeurs aux principaux moments, puis les notes avec leur niveau de preuve.
Comment un muscle se contracte-t-il, puis se relâche-t-il ?
On pousse sur la pointe du pied pendant 30 secondes, puis on relâche. Le nerf donne l'ordre, le calcium déclenche, les filaments glissent ; au relâchement, le calcium est repompé.
| Secondes | Signaux du nerf moteur (pointillé) | Calcium libéré dans la fibre (pointillé) | Contraction du muscle (pointillé) | Ce qui se passe |
|---|---|---|---|---|
| 0 s | 2 | 5 | 3 | muscle au repos |
| 15 s | 51 | 70 | 61 | le mollet serre |
| 30 s | 52 | 70 | 62 | le mollet serre |
| 45 s | 2 | 6 | 4 | le mollet est relâché |
| 60 s | 2 | 5 | 3 | le mollet est relâché |
| 75 s | 2 | 5 | 3 | le mollet est relâché |
| 90 s | 2 | 5 | 3 | le mollet est relâché |
Ce qu'il faut savoir
- Le nerf donne l'ordre (De 9 à 42 s, Démontré chez l'humain)
Chaque signal du nerf moteur libère, à la jonction avec le muscle, un messager chimique (l'acétylcholine). Une onde électrique parcourt alors toute la fibre. Source : Pham et Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Le calcium déclenche (De 10 à 42 s, Démontré chez l'humain)
L'onde ouvre une réserve interne de la fibre (le réticulum sarcoplasmique), qui libère son calcium. Le calcium dégage les sites où les têtes de myosine s'accrochent à l'actine. Source : Pham et Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Les filaments glissent (De 11 à 42 s, Démontré chez l'humain)
Les têtes de myosine tirent les filaments d'actine vers le centre, comme des rameurs. Aucun filament ne raccourcit : ils glissent les uns sur les autres, et la fibre raccourcit. Source : Pham et Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Se relâcher demande aussi de l'énergie (À partir de 40 s, Démontré chez l'humain)
Quand le nerf se tait, des pompes remettent le calcium dans sa réserve en utilisant de l'ATP. Sans calcium, la myosine lâche prise et le muscle se relâche. Source : Pham et Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Deux capteurs dans chaque muscle (Tout au long, Démontré chez l'humain)
Le fuseau neuromusculaire mesure l'étirement du muscle, l'organe tendineux de Golgi mesure sa tension. Tous deux renvoient sans cesse des signaux à la moelle épinière, qui ajuste ceux du nerf moteur. Source : Schwellnus, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », Br J Sports Med, 2009
Que se passe-t-il pendant une crampe ?
Fin de course, mollet fatigué : à 20 secondes, la crampe part. Sans rien faire, elle cède seule ici au bout d'environ 50 secondes (durée choisie pour l'exemple).
| Secondes | Signaux du nerf moteur (pointillé) | Contraction du muscle (pointillé) | Douleur (pointillé) | Frein de l'organe de Golgi (pointillé) | Ce qui se passe |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 s | 35 | 30 | 0 | 40 | fin d'effort, le muscle fatigue |
| 15 s | 40 | 32 | 0 | 22 | fin d'effort, le muscle fatigue |
| 30 s | 95 | 100 | 85 | 20 | crampe en cours |
| 45 s | 94 | 99 | 85 | 21 | crampe en cours |
| 60 s | 90 | 96 | 85 | 24 | crampe en cours |
| 75 s | 26 | 30 | 50 | 27 | la crampe a cédé |
| 90 s | 5 | 5 | 25 | 30 | la crampe a cédé |
Ce qu'il faut savoir
- La fatigue dérègle les capteurs (De 0 à 21 s, Hypothèse)
Selon l'hypothèse neuromusculaire, un muscle fatigué reçoit plus de signaux de ses fuseaux et moins de freinage de ses organes de Golgi. Ces changements viennent surtout d'expériences chez l'animal ; chez l'humain, c'est l'explication la mieux soutenue, pas une certitude. Source : Schwellnus, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », Br J Sports Med, 2009 - Une contraction qu'on ne commande pas (De 19 à 72 s, Démontré chez l'humain)
En laboratoire, une crampe du mollet a été déclenchée chez 8 volontaires sur 13, en serrant fort le muscle déjà raccourci. Les électrodes montraient une activité électrique venue de la moelle, sans ordre volontaire. Source : Khan et Burne, « Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon », J Neurophysiol, 2007 - Ni plus déshydratés, ni moins de sel (À partir de 19 s, Démontré chez l'humain)
Sur 210 triathlètes suivis d'un Ironman, les 43 qui ont eu des crampes n'avaient pas perdu plus de poids et n'avaient pas moins de sodium dans le sang. Leur point commun : une course plus rapide, à préparation égale, et des crampes dans le passé. Source : Schwellnus, Drew et Collins, « Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping », Br J Sports Med, 2011 - Le sel peut compter, parfois (À partir de 30 s, Démontré chez l'humain)
Dans une petite étude sur 10 hommes ayant couru à la chaleur, boire de l'eau pure rendait le mollet plus facile à mettre en crampe par stimulation électrique ; une boisson de réhydratation salée le rendait plus résistant. Source : Lau, Kato et Nosaka, « Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men », J Int Soc Sports Nutr, 2021 - Combien de temps dure une crampe ? (À partir de 45 s, Démontré chez l'humain)
Dans une enquête auprès de 218 personnes d'un cabinet de médecine générale, les crampes au repos duraient en moyenne 9 minutes. Le NHS parle de quelques secondes à 10 minutes. Source : Naylor et Young, « A general population survey of rest cramps », Age Ageing, 1994 - Le muscle reste sensible (À partir de 72 s, Démontré chez l'humain)
Après une crampe, le mollet peut rester douloureux jusqu'à 24 heures. Source : NHS, « Leg cramps »
Pourquoi étirer le muscle soulage-t-il ?
Même crampe, mais à 30 secondes on tire les orteils vers soi. Le tendon se tend, l'organe de Golgi s'active et freine les signaux : la crampe cède en quelques secondes.
| Secondes | Signaux du nerf moteur (pointillé) | Contraction du muscle (pointillé) | Douleur (pointillé) | Frein de l'organe de Golgi (pointillé) | Ce qui se passe |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 s | 35 | 30 | 0 | 40 | fin d'effort |
| 15 s | 40 | 32 | 0 | 22 | fin d'effort |
| 30 s | 92 | 98 | 85 | 40 | on étire |
| 45 s | 7 | 9 | 24 | 58 | on étire |
| 60 s | 5 | 6 | 16 | 28 | le muscle est relâché |
| 75 s | 5 | 5 | 13 | 26 | le muscle est relâché |
| 90 s | 5 | 5 | 12 | 25 | le muscle est relâché |
Ce qu'il faut savoir
- Le frein du tendon (De 29 à 60 s, Démontré chez l'humain)
Chez des volontaires en crampe, stimuler les fibres nerveuses du tendon d'Achille a coupé l'activité électrique de la crampe et soulagé la douleur. Les personnes qui crampaient avaient un freinage plus faible que les autres. Source : Khan et Burne, « Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon », J Neurophysiol, 2007 - Pourquoi étirer marche (De 29 à 60 s, Hypothèse)
En étirant un muscle contracté, on tire fort sur son tendon : l'organe de Golgi s'active et freine, dans la moelle, les signaux vers le muscle. C'est la meilleure explication actuelle, pas encore prouvée dans tous ses détails. Source : Schwellnus, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », Br J Sports Med, 2009 - Étirer doucement, jusqu'à ce que ça passe (À partir de 30 s, Démontré chez l'humain)
Pour une crampe pendant le sport, une revue de 2022 recommande un étirement doux et maintenu jusqu'à la fin des symptômes, puis de chercher ce qui a pu la favoriser. Source : Miller et al., « An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps », J Athl Train, 2022 - Et pour prévenir ? (À partir de 45 s, Démontré chez l'humain)
Chez des personnes de 55 ans et plus, étirer chaque jour le mollet et l'arrière de la cuisse pendant 6 semaines a rendu les crampes de nuit un peu moins douloureuses (1 essai, 80 personnes). L'effet sur leur nombre reste incertain (revue Cochrane : 3 essais, 201 personnes). Source : Hawke et al., « Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps », Cochrane Database Syst Rev, 2021 - Le magnésium (À partir de 55 s, Démontré chez l'humain)
Chez des adultes de 61 à 69 ans en moyenne, avec des crampes sans cause connue, le magnésium n'a presque rien changé : 0,18 crampe de moins par semaine qu'avec un placebo (5 études, 307 personnes). Source : Garrison et al., « Magnesium for skeletal muscle cramps », Cochrane Database Syst Rev, 2020 - La quinine, déconseillée en routine (À partir de 60 s, Démontré chez l'humain)
La quinine réduit un peu le nombre de crampes, mais peut provoquer des effets graves (chute des plaquettes, allergies sévères). L'Académie américaine de neurologie la déconseille en usage courant ; en France, elle est réservée aux crampes nocturnes rebelles et arrêtée après 4 semaines sans effet. Source : Katzberg, Khan et So, « Assessment: symptomatic treatment for muscle cramps », Neurology, 2010
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Metabolive. « D'où viennent les crampes ? ». Mis à jour le 29 octobre 2026. https://metabolive.com/fr/effort-stress/crampes.
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