¿Por qué dan calambres?
Un calambre suele venir de un músculo cansado cuyos nervios se aceleran: la médula espinal le envía señales en ráfaga, sin orden del cerebro. La falta de agua o de sal pesa menos de lo que se cree: entre 210 triatletas de un Ironman, los 43 que tuvieron calambres no estaban más deshidratados ni tenían menos sal en la sangre (Schwellnus, 2011).
Esquema simplificado de la pantorrilla de un adulto. Señales del nervio, contracción, freno y dolor en niveles relativos: todas las curvas son estimaciones (línea discontinua).
¿Por qué dan calambres?
Un calambre es una contracción que no se ordena. Toque un elemento del dibujo para verlo solo.
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Fuentes: contracción, calcio y filamentos (StatPearls, Pham y Puckett, 2023). Hipótesis neuromuscular (Schwellnus, Br J Sports Med, 2009). Calambre calmado por los nervios del tendón (Khan y Burne, J Neurophysiol, 2007). Triatletas: ni más deshidratados, ni con menos sal (Schwellnus, 2011). Calambres en las piernas, sobre todo nocturnos: 50 % de 365 pacientes de 65 años o más (Abdulla, 1999), 58 % de 205 mujeres en el tercer trimestre (Abandeh, 2024). Frecuencia de las señales, freno y dolor: niveles ilustrativos.
Preguntas frecuentes sobre los calambres
¿Por qué dan calambres por la noche?
Los calambres nocturnos suelen no tener una causa precisa: la pista más seguida es una pantorrilla que queda acortada, con el pie en punta bajo la manta. En el laboratorio, apretar un músculo ya acortado es la forma más fácil de provocar un calambre (Khan y Burne, 2007). Son frecuentes: la mitad de 365 pacientes de 65 años o más de una consulta tenían calambres en las piernas, sobre todo por la noche (Abdulla, 1999). El embarazo, algunos medicamentos y las enfermedades de los vasos o de los nervios también los favorecen (Allen y Kirby, 2012).
¿El magnesio sirve contra los calambres?
El magnesio no es eficaz contra los calambres de las personas mayores, según una revisión Cochrane: 0,18 calambres menos por semana que con un placebo, una diferencia sin interés en la práctica (5 estudios, 307 personas, Garrison, 2020). Durante el embarazo, los resultados se contradicen. Para los calambres del deporte, la revisión no encontró ningún ensayo. Una verdadera falta de magnesio, detectada con un análisis de sangre, es otra situación: esa sí puede favorecer los calambres (Manual MSD).
¿Qué hacer durante un calambre en la pantorrilla?
Durante un calambre en la pantorrilla, estire el músculo: con la pierna recta, tire de los dedos del pie hacia usted, o levántese y apoye bien el pie plano en el suelo. El estiramiento tensa el tendón, cuyos sensores frenan las señales que bloquean el músculo (Khan y Burne, 2007). Un calambre dura de unos segundos a 10 minutos (NHS). Masajear también ayuda. Los analgésicos actúan demasiado tarde para el calambre en sí, pero pueden calmar la molestia que queda después.
¿Los calambres vienen de la falta de agua o de sal?
La mayoría de las veces, los calambres no vienen de la falta de agua o de sal: entre 210 triatletas de un Ironman, los 43 que tuvieron calambres no estaban más deshidratados ni tenían menos sal en la sangre (Schwellnus, 2011). Lo que tenían en común: una carrera más rápida, con una preparación similar, y calambres en el pasado. La fatiga del músculo y de sus nervios es la explicación mejor respaldada. La sal puede contar en algunos casos, como sugiere un pequeño estudio con 10 hombres (Lau, 2021).
¿Cuándo hay que preocuparse por un calambre?
Un calambre merece una consulta cuando dura más de 10 minutos, vuelve hasta el punto de alterar el sueño, o viene con hinchazón o entumecimiento de la pierna (NHS). Hay que ver a un médico pronto en caso de debilidad o pérdida de sensibilidad repentina, de calambres después de grandes pérdidas de líquido (vómitos, diarrea) o de calambres en los brazos o el tronco (Manual MSD). Los dolores musculares después de empezar un tratamiento, por ejemplo una estatina, también merecen una consulta, sin dejar el tratamiento por su cuenta.
¿Verdadero o falso?
El calambre nace en el propio músculo.
Falso. En 8 de 13 voluntarios a los que se les provocó un calambre en la pantorrilla, los electrodos mostraban una actividad eléctrica que venía de la médula espinal, sin orden voluntaria (Khan y Burne, 2007).
La pantorrilla puede seguir doliendo después de un calambre.
Verdadero. Una molestia o un dolor puede durar hasta 24 horas después del calambre (NHS).
La quinina es un buen remedio contra los calambres.
Falso. Reduce un poco los calambres, pero puede causar efectos graves: la Academia Estadounidense de Neurología desaconseja su uso habitual (Katzberg, 2010). En Francia, está reservada a los calambres nocturnos rebeldes (ANSM, 2012).
El contenido de esta página en texto
La misma información que los gráficos, para leer sin animación: para cada gráfico, los valores en los momentos principales y luego las notas con su nivel de evidencia.
¿Cómo se contrae un músculo y cómo se relaja?
Se empuja sobre la punta del pie durante 30 segundos y luego se suelta. El nervio da la orden, el calcio la pone en marcha, los filamentos se deslizan; al relajarse, el calcio se bombea de vuelta.
| Segundos | Señales del nervio motor (punteada) | Calcio liberado en la fibra (punteada) | Contracción del músculo (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|
| 0 s | 2 | 5 | 3 | músculo en reposo |
| 15 s | 51 | 70 | 61 | la pantorrilla se contrae |
| 30 s | 52 | 70 | 62 | la pantorrilla se contrae |
| 45 s | 2 | 6 | 4 | la pantorrilla está relajada |
| 60 s | 2 | 5 | 3 | la pantorrilla está relajada |
| 75 s | 2 | 5 | 3 | la pantorrilla está relajada |
| 90 s | 2 | 5 | 3 | la pantorrilla está relajada |
Lo que hay que saber
- El nervio da la orden (De 9 a 42 s, Demostrado en humanos)
Cada señal del nervio motor libera, en la unión con el músculo, un mensajero químico (la acetilcolina). Una onda eléctrica recorre entonces toda la fibra. Fuente: Pham y Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - El calcio lo pone en marcha (De 10 a 42 s, Demostrado en humanos)
La onda abre una reserva interna de la fibra (el retículo sarcoplásmico), que libera su calcio. El calcio deja libres los sitios donde las cabezas de miosina se enganchan a la actina. Fuente: Pham y Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Los filamentos se deslizan (De 11 a 42 s, Demostrado en humanos)
Las cabezas de miosina tiran de los filamentos de actina hacia el centro, como remeros. Ningún filamento se acorta: se deslizan unos sobre otros, y la fibra se acorta. Fuente: Pham y Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Relajarse también requiere energía (A partir de 40 s, Demostrado en humanos)
Cuando el nervio se calla, unas bombas devuelven el calcio a su reserva usando ATP. Sin calcio, la miosina se suelta y el músculo se relaja. Fuente: Pham y Puckett, « Physiology, Skeletal Muscle Contraction », StatPearls, 2023 - Dos sensores en cada músculo (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
El huso muscular mide el estiramiento del músculo; el órgano tendinoso de Golgi mide su tensión. Los dos envían sin parar señales a la médula espinal, que ajusta las del nervio motor. Fuente: Schwellnus, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », Br J Sports Med, 2009
¿Qué pasa durante un calambre?
Final de una carrera, pantorrilla cansada: a los 20 segundos llega el calambre. Sin hacer nada, aquí cede solo al cabo de unos 50 segundos (duración elegida para el ejemplo).
| Segundos | Señales del nervio motor (punteada) | Contracción del músculo (punteada) | Dolor (punteada) | Freno del órgano de Golgi (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 s | 35 | 30 | 0 | 40 | final del esfuerzo, el músculo se cansa |
| 15 s | 40 | 32 | 0 | 22 | final del esfuerzo, el músculo se cansa |
| 30 s | 95 | 100 | 85 | 20 | calambre en curso |
| 45 s | 94 | 99 | 85 | 21 | calambre en curso |
| 60 s | 90 | 96 | 85 | 24 | calambre en curso |
| 75 s | 26 | 30 | 50 | 27 | el calambre ha cedido |
| 90 s | 5 | 5 | 25 | 30 | el calambre ha cedido |
Lo que hay que saber
- La fatiga desajusta los sensores (De 0 a 21 s, Hipótesis)
Según la hipótesis neuromuscular, un músculo cansado recibe más señales de sus husos y menos freno de sus órganos de Golgi. Estos cambios vienen sobre todo de experimentos con animales; en humanos, es la explicación mejor respaldada, no una certeza. Fuente: Schwellnus, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », Br J Sports Med, 2009 - Una contracción que no se ordena (De 19 a 72 s, Demostrado en humanos)
En el laboratorio se provocó un calambre de pantorrilla en 8 de 13 voluntarios, apretando fuerte el músculo ya acortado. Los electrodos mostraban una actividad eléctrica que venía de la médula, sin orden voluntaria. Fuente: Khan y Burne, « Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon », J Neurophysiol, 2007 - Ni más deshidratados, ni con menos sal (A partir de 19 s, Demostrado en humanos)
Entre 210 triatletas seguidos en un Ironman, los 43 que tuvieron calambres no habían perdido más peso ni tenían menos sodio en la sangre. Lo que tenían en común: una carrera más rápida, con una preparación similar, y calambres en el pasado. Fuente: Schwellnus, Drew y Collins, « Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping », Br J Sports Med, 2011 - La sal puede contar, a veces (A partir de 30 s, Demostrado en humanos)
En un pequeño estudio con 10 hombres que corrieron con calor, beber agua sola hacía que la pantorrilla tuviera calambres más fácilmente con estimulación eléctrica; una bebida de rehidratación con sal la hacía más resistente. Fuente: Lau, Kato y Nosaka, « Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men », J Int Soc Sports Nutr, 2021 - ¿Cuánto dura un calambre? (A partir de 45 s, Demostrado en humanos)
En una encuesta a 218 pacientes de un consultorio de medicina general, los calambres en reposo duraban 9 minutos de media. El NHS (servicio de salud británico) habla de unos segundos a 10 minutos. Fuente: Naylor y Young, « A general population survey of rest cramps », Age Ageing, 1994 - El músculo queda sensible (A partir de 72 s, Demostrado en humanos)
Después de un calambre, la pantorrilla puede seguir dolorida hasta 24 horas. Fuente: NHS, « Leg cramps »
¿Por qué estirar el músculo alivia?
El mismo calambre, pero a los 30 segundos se tiran los dedos del pie hacia uno. El tendón se tensa, el órgano de Golgi se activa y frena las señales: el calambre cede en pocos segundos.
| Segundos | Señales del nervio motor (punteada) | Contracción del músculo (punteada) | Dolor (punteada) | Freno del órgano de Golgi (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 s | 35 | 30 | 0 | 40 | final del esfuerzo |
| 15 s | 40 | 32 | 0 | 22 | final del esfuerzo |
| 30 s | 92 | 98 | 85 | 40 | se estira |
| 45 s | 7 | 9 | 24 | 58 | se estira |
| 60 s | 5 | 6 | 16 | 28 | el músculo está relajado |
| 75 s | 5 | 5 | 13 | 26 | el músculo está relajado |
| 90 s | 5 | 5 | 12 | 25 | el músculo está relajado |
Lo que hay que saber
- El freno del tendón (De 29 a 60 s, Demostrado en humanos)
En voluntarios con un calambre, estimular las fibras nerviosas del tendón de Aquiles cortó la actividad eléctrica del calambre y alivió el dolor. Las personas propensas a los calambres tenían un freno más débil que las demás. Fuente: Khan y Burne, « Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon », J Neurophysiol, 2007 - Por qué funciona estirar (De 29 a 60 s, Hipótesis)
Al estirar un músculo contraído, se tira con fuerza de su tendón: el órgano de Golgi se activa y frena, en la médula, las señales hacia el músculo. Es la mejor explicación actual, aún no demostrada en todos sus detalles. Fuente: Schwellnus, « Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », Br J Sports Med, 2009 - Estirar suavemente hasta que pase (A partir de 30 s, Demostrado en humanos)
Para un calambre durante el deporte, una revisión de 2022 recomienda un estiramiento suave y mantenido hasta que pasen los síntomas, y después buscar qué pudo favorecerlo. Fuente: Miller et al., « An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps », J Athl Train, 2022 - ¿Y para prevenirlos? (A partir de 45 s, Demostrado en humanos)
En personas de 55 años o más, estirar cada día la pantorrilla y la parte de atrás del muslo durante 6 semanas hizo los calambres nocturnos un poco menos dolorosos (1 ensayo, 80 personas). El efecto sobre su número sigue siendo incierto (revisión Cochrane: 3 ensayos, 201 personas). Fuente: Hawke et al., « Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps », Cochrane Database Syst Rev, 2021 - El magnesio (A partir de 55 s, Demostrado en humanos)
En adultos de 61 a 69 años de media, con calambres sin causa conocida, el magnesio casi no cambió nada: 0,18 calambres menos por semana que con un placebo (5 estudios, 307 personas). Fuente: Garrison et al., « Magnesium for skeletal muscle cramps », Cochrane Database Syst Rev, 2020 - La quinina, desaconsejada de rutina (A partir de 60 s, Demostrado en humanos)
La quinina reduce un poco el número de calambres, pero puede causar efectos graves (caída de las plaquetas, alergias severas). La Academia Estadounidense de Neurología desaconseja su uso habitual. Fuente: Katzberg, Khan y So, « Assessment: symptomatic treatment for muscle cramps », Neurology, 2010
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Metabolive. «¿Por qué dan calambres?». Actualizado el 29 de octubre de 2026. https://metabolive.com/es/esfuerzo-estres/calambres.
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