À quoi sert la créatine et combien en prendre ?
La créatine vient de la viande, du poisson et de votre foie ; 95 % se trouve dans les muscles, où elle recharge vite l'énergie des efforts courts et intenses, et 3 g par jour remontent la réserve d'environ 20 % en 28 jours.
Courbe : estimation à nous, calée sur Hultman 1996 (6 jours à 20 g ou 28 jours à 3 g pour environ +20 %, retour au départ en 30 jours).
Schéma : les durées ne sont pas réelles. La recharge se fait au repos.
Que donne chaque dose ?
Une grosse dose remplit plus vite, une petite dose arrive au même gain plus tard. Dans l'étude de Hultman sur 31 hommes, 20 g par jour pendant 6 jours et 3 g par jour pendant 28 jours ont donné la même hausse, environ 20 %.
| Dose | Durée | Effet sur la réserve du muscle |
|---|---|---|
| 20 g par jour | 6 jours | environ +20 % |
| 3 g par jour | 28 jours | environ +20 % |
| 2 g par jour, après la charge | 30 jours | la hausse est maintenue |
| Rien, après la charge | 30 jours | retour au niveau de départ |
Page mise à jour le 30 octobre 2026. Valeurs de Hultman et coll., 1996. L'avis de la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) propose 5 g 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours pour une charge, puis 3 à 5 g par jour. Cette société n'est pas neutre sur le sujet.
D'où vient la créatine ?
De deux endroits : les repas et votre corps. Le foie et les reins la fabriquent à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Une alimentation habituelle apporte 1 à 2 g par jour, et les muscles sont alors remplis à 60 à 80 % de ce qu'ils peuvent contenir, selon l'ISSN.
Le bœuf cru en contient environ 2,5 à 6 g par kilo selon les mesures (à vérifier). Pour obtenir 3 g, il en faudrait donc environ 0,5 à 1,2 kg par jour (notre calcul : 3 ÷ 6,33 et 3 ÷ 2,53).
Où est-elle stockée ?
95 % se trouve dans les muscles, le reste surtout dans le cerveau et les testicules. Environ deux tiers sont sous forme de phosphocréatine, la forme qui recharge l'énergie. La réserve moyenne est d'environ 120 mmol par kilo de muscle sec, avec un plafond d'environ 160. Avec une alimentation végétarienne, elle est plutôt de 90 à 110.
Où va-t-elle ensuite ?
Chaque jour, 1 à 2 % de la réserve se change en créatinine, qui passe dans le sang puis part dans l'urine par les reins. Il faut donc la remplacer tous les jours, par les repas ou par ce que le corps fabrique.
Questions fréquentes
Faut-il une phase de charge ?
Non. Elle remplit plus vite, mais 3 g par jour arrivent au même gain en 4 semaines environ. Prise avec des glucides ou des protéines, la créatine entre un peu mieux dans le muscle, selon l'ISSN.
La créatine fait-elle gonfler ou prendre du poids ?
Elle fait retenir de l'eau, surtout dans les premiers jours. Cela peut se voir sur la balance. Ce n'est pas un stéroïde, et ce n'est pas de la graisse (Antonio, 2021).
Est-ce dangereux pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, aux doses recommandées, les études ne montrent pas d'effet néfaste (Antonio, 2021). La créatinine du sang peut monter sans que le rein aille mal : prévenez avant une prise de sang. En cas de maladie rénale, demandez un avis médical.
Et avec une alimentation végétarienne ou végétalienne ?
La réserve de départ est plus basse (90 à 110 au lieu de 120). La hausse avec un complément est donc en général plus marquée, selon l'ISSN.
La créatine aide-t-elle la mémoire ?
C'est possible mais pas établi. Une analyse de 16 essais (492 personnes) trouve un petit gain sur la mémoire (Xu, 2024). L'autorité européenne de sécurité des aliments a jugé en 2024 que le lien n'était pas établi.
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Sources
- Kreider RB et coll. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC5469049
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-7. PMID 8828669
- Antonio J et coll. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. PMC7871530
- Xu C et coll. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024. PMID 39070254 ; correctif : PMC11873458
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim. 2024. PMID 39564533
Vrai ou faux ?
La créatine est un stéroïde.
Faux. C'est une petite molécule faite à partir de trois acides aminés, sans lien avec les stéroïdes (Antonio, 2021).
La créatine peut faire monter le poids dans les premiers jours.
Vrai. Elle fait retenir de l'eau, surtout au début. Ce n'est pas de la graisse (Antonio, 2021).
Aux doses recommandées, la créatine abîme les reins des personnes en bonne santé.
Faux. Les études ne montrent pas d'effet néfaste chez elles (Antonio, 2021). En cas de maladie rénale, demandez un avis médical.
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Metabolive. « À quoi sert la créatine et combien en prendre ? ». Mis à jour le 30 octobre 2026. https://metabolive.com/fr/effort-stress/creatine.