Protéines de l'œuf : faut-il cuire blanc et jaune ?
Un gros œuf apporte environ 6,4 g de protéines : 3,6 g dans le blanc et 2,8 g dans le jaune (USDA). C'est surtout le blanc qu'il faut cuire : il contient l'avidine et des protéines qui se digèrent mal crues. L'œuf entier cuit est digéré à environ 91 %, cru à environ 51 % (petite étude).
Valeurs USDA pour 100 g, grammes calculés par nous. Cholestérol : 1 085 mg pour 100 g de jaune (USDA, fiche 172184), soit 184 mg pour 17 g. Les mesures de digestion portent sur l'œuf entier, pas sur le blanc et le jaune séparés.
Combien de protéines dans le blanc et dans le jaune ?
Le blanc en apporte 3,6 g et le jaune 2,8 g, soit 57 % et 43 % des 6,4 g d'un gros œuf. Le blanc en donne plus parce qu'il pèse deux fois plus lourd (34 g contre 17 g). Pour 100 g, c'est le jaune le plus riche : 16,2 g contre 10,7 g. Les grammes par partie sont notre calcul à partir des valeurs de l'USDA pour 100 g.
Que contient le blanc d'œuf ?
Surtout de l'eau et des protéines, sans graisses mesurables. Un blanc de 34 g contient 29,3 g d'eau, 3,6 g de protéines, 0,8 g de glucides, 0,2 g de minéraux et 0 mg de cholestérol, pour 19 kcal. Ses principales protéines sont l'ovalbumine (54 %), l'ovotransferrine (12 %), l'ovomucoïde (11 %), l'ovomucine (1,5 à 3,5 %) et le lysozyme (3,4 %). L'avidine n'en représente que 0,05 %, soit environ 2 mg, mais c'est elle qui retient la biotine.
Que contient le jaune d'œuf ?
De l'eau, des graisses et des protéines. Un jaune de 17 g contient 8,9 g d'eau, 4,9 g de graisses, 2,8 g de protéines, 0,2 g de glucides, 0,3 g de minéraux et 184 mg de cholestérol, pour 57 kcal. Ses protéines s'appellent lipovitellines, livétines, phosvitine et LDL du jaune. Leurs parts sont à vérifier : nos chiffres de 22 % pour la LDL et de 11 % pour la phosvitine viennent de sources différentes, et le reste (67 %) est notre soustraction.
Faut-il cuire le blanc d'œuf ?
Oui, c'est la partie où la cuisson change le plus de choses, pour trois raisons. L'ovalbumine, la principale protéine, prend vers 80 °C et se coupe alors plus facilement. L'ovomucoïde freine la trypsine, une enzyme qui digère les protéines ; il résiste mieux à la chaleur (à vérifier). L'avidine crue retient la biotine, une vitamine : elle se défait au-dessus de 70 °C et largement à partir de 85 °C.
Faut-il cuire le jaune d'œuf ?
Pour la biotine, non : le jaune n'a pas d'avidine et en apporte lui-même. Pour la digestion de ses protéines, on ne sait pas : nous n'avons trouvé aucune mesure récente du jaune seul chez l'humain. La vraie raison de le cuire est la sécurité : la FDA conseille des œufs cuits jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient fermes, à cause des salmonelles. Le jaune prend vers 65 à 70 °C.
Que disent les études sur l'œuf cru et l'œuf cuit ?
Elles portent toutes sur l'œuf entier, jamais sur le blanc et le jaune séparés. Les cases de la page appliquent donc ces pourcentages à l'œuf entier seulement ; « cuit à partir de 80 °C » est notre repère.
Evenepoel, 1998 : 5 personnes, 25 g de protéines. 90,9 % digérés avec l'œuf cuit, 51,3 % avec l'œuf cru.
Evenepoel, 1999 : 10 volontaires. 5,73 % non absorbés avec l'œuf cuit, 35,10 % avec l'œuf cru.
Fuchs, 2022 : 45 hommes, 5 œufs. Le muscle fabrique autant de protéines après l'œuf cru qu'après l'œuf cuit (0,067 et 0,065 % par heure), mais le pic d'acides aminés essentiels dans le sang est 20 % plus haut avec l'œuf cuit.
Page mise à jour le 30 octobre 2026. Composition : USDA, gros œufs de catégorie A. Cholestérol : USDA, ancienne table de référence (SR Legacy), car la table récente ne le donne pas.
Questions fréquentes
Combien de cholestérol dans un jaune d'œuf ?
Environ 184 mg pour un jaune de 17 g (notre calcul à partir de 1 085 mg pour 100 g, USDA). Le blanc n'en contient pas.
Le jaune contient-il plus de protéines que le blanc ?
Pour 100 g, oui : 16,2 g contre 10,7 g. Dans un œuf, non : 2,8 g contre 3,6 g, parce que le blanc pèse deux fois plus lourd.
Manger des blancs crus peut-il faire manquer de biotine ?
Oui, mais il faut en manger beaucoup, pendant des semaines ou des années. Un gros œuf cuit apporte 13 à 25 µg de biotine, pour un apport suffisant de 30 µg par jour (Linus Pauling Institute).
Blanc seul ou œuf entier : lequel pour les muscles ?
Une étude sur 10 hommes, à 18 g de protéines, a mesuré une réponse du muscle plus forte avec l'œuf entier qu'avec les blancs seuls (van Vliet, 2017). C'est une petite étude.
Un jaune coulant est-il dangereux ?
Le risque vient des salmonelles. La FDA conseille de cuire jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient fermes, et des œufs pasteurisés pour les plats peu cuits, surtout pour les personnes à risque : grossesse, jeunes enfants, personnes âgées ou fragiles.
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Sources
- USDA FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg white (fiche 747997) et egg yolk (fiche 748236), Foundation Foods. blanc, jaune
- USDA FoodData Central. Egg, yolk, raw, fresh (fiche 172184) et Egg, white, raw, fresh (fiche 172183), SR Legacy. jaune, blanc
- Evenepoel P, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998. PubMed 9772141
- Evenepoel P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. 1999;277:G935.
- Fuchs CJ, et al. Raw eggs to support postexercise recovery in healthy young men. J Nutr. 2022. PMC9644172
- van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed 28978542
- Protéines du blanc : PMC9407204 et Wikipedia, Egg white
- Protéines du jaune : PMC11675581 et WPSA, 2006
- Température de prise des protéines : LibreTexts, Food Chemistry. Avidine : Wikipedia, Avidin
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Biotin. lpi.oregonstate.edu
- FDA. What you need to know about egg safety. fda.gov
Vrai ou faux ?
Le blanc contient plus de protéines pour 100 g que le jaune.
Faux. Le jaune en contient 16,2 g pour 100 g, le blanc 10,7 g. Le blanc en apporte plus par œuf seulement parce qu'il pèse deux fois plus lourd (USDA).
Tout le cholestérol de l'œuf se trouve dans le jaune.
Vrai. Un jaune de 17 g en contient environ 184 mg, le blanc 0 mg (USDA).
L'œuf entier se digère mieux cuit que cru.
Vrai. Environ 91 % des protéines sont digérées cuit, contre 51 % cru, dans une petite étude sur 5 personnes (Evenepoel, 1998).
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Metabolive. « Protéines de l'œuf : faut-il cuire blanc et jaune ? ». Mis à jour le 30 octobre 2026. https://metabolive.com/fr/quotidien/oeuf-proteines.