¿Para qué sirve la creatina y cuánta tomar?
La creatina viene de la carne, del pescado y de su hígado; el 95 % está en los músculos, donde recarga rápido la energía de los esfuerzos cortos e intensos, y 3 g al día suben la reserva cerca de un 20 % en 28 días.
Curva: estimación nuestra, ajustada a Hultman 1996 (6 días con 20 g o 28 días con 3 g para cerca de +20 %, vuelta al inicio en 30 días).
Esquema: las duraciones no son reales. La recarga se hace en reposo.
¿Qué da cada dosis?
Una dosis grande llena más rápido, una dosis pequeña llega a la misma ganancia más tarde. En el estudio de Hultman con 31 hombres, 20 g al día durante 6 días y 3 g al día durante 28 días dieron la misma subida, cerca de un 20 %.
| Dosis | Duración | Efecto en la reserva del músculo |
|---|---|---|
| 20 g al día | 6 días | cerca de +20 % |
| 3 g al día | 28 días | cerca de +20 % |
| 2 g al día, después de la carga | 30 días | la subida se mantiene |
| Nada, después de la carga | 30 días | vuelta al nivel inicial |
Página actualizada el 30 de octubre de 2026. Valores de Hultman et al., 1996. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) propone 5 g 4 veces al día durante 5 a 7 días para una carga, y luego 3 a 5 g al día. Esta sociedad no es neutral en el tema.
¿De dónde viene la creatina?
De dos lugares: las comidas y su propio cuerpo. El hígado y los riñones la fabrican a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Una alimentación habitual aporta de 1 a 2 g al día, y los músculos quedan entonces llenos en un 60 a 80 % de lo que pueden contener, según la ISSN.
La carne de res cruda contiene unos 2,5 a 6 g por kilo según las mediciones (por verificar). Para obtener 3 g harían falta, por tanto, unos 0,5 a 1,2 kg al día (cálculo nuestro: 3 ÷ 6,33 y 3 ÷ 2,53).
¿Dónde se almacena?
El 95 % está en los músculos, el resto sobre todo en el cerebro y los testículos. Cerca de dos tercios están en forma de fosfocreatina, la forma que recarga la energía. La reserva media es de unos 120 mmol por kilo de músculo seco, con un tope de unos 160. Con una alimentación vegetariana, suele ser de 90 a 110.
¿A dónde va después?
Cada día, del 1 al 2 % de la reserva se convierte en creatinina, que pasa a la sangre y sale en la orina por los riñones. Por eso hay que reponerla todos los días, con las comidas o con lo que fabrica el cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta una fase de carga?
No. Llena más rápido, pero 3 g al día llegan a la misma ganancia en unas 4 semanas. Tomada con carbohidratos o proteínas, la creatina entra un poco mejor en el músculo, según la ISSN.
¿La creatina hincha o hace subir de peso?
Hace retener agua, sobre todo en los primeros días. Se puede notar en la báscula. No es un esteroide, y no es grasa (Antonio, 2021).
¿Es peligrosa para los riñones?
En personas sanas, con las dosis recomendadas, los estudios no muestran ningún efecto nocivo (Antonio, 2021). La creatinina en sangre puede subir sin que el riñón esté mal: avise antes de un análisis de sangre. Si tiene una enfermedad renal, pida consejo médico.
¿Y con una alimentación vegetariana o vegana?
La reserva inicial es más baja (de 90 a 110 en lugar de 120). Por eso la subida con un suplemento suele ser más marcada, según la ISSN.
¿La creatina ayuda a la memoria?
Es posible, pero no está demostrado. Un análisis de 16 ensayos (492 personas) encuentra una pequeña ganancia de memoria (Xu, 2024). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria consideró en 2024 que el vínculo no estaba demostrado.
Ver también
Una sesión de deporte Las agujetas El recorrido de las grasas El huevo y sus proteínas
Fuentes
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC5469049
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-7. PMID 8828669
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. PMC7871530
- Xu C et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024. PMID 39070254; corrección: PMC11873458
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim. 2024. PMID 39564533
¿Verdadero o falso?
La creatina es un esteroide.
Falso. Es una molécula pequeña hecha a partir de tres aminoácidos, sin relación con los esteroides (Antonio, 2021).
La creatina puede hacer subir el peso en los primeros días.
Verdadero. Hace retener agua, sobre todo al principio. No es grasa (Antonio, 2021).
Con las dosis recomendadas, la creatina daña los riñones de las personas sanas.
Falso. Los estudios no muestran ningún efecto nocivo en estas personas (Antonio, 2021). Si tiene una enfermedad renal, pida consejo médico.
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Metabolive. «¿Para qué sirve la creatina y cuánta tomar?». Actualizado el 30 de octubre de 2026. https://metabolive.com/es/esfuerzo-estres/creatina.