Combien de temps au soleil pour fabriquer sa vitamine D ?
Quand le soleil est haut, quelques minutes à une demi-heure sur les bras et les jambes suffisent, selon la couleur de la peau. Quand il est bas, en hiver au-dessus de 40° de latitude environ, la peau n'en fabrique presque plus, même à midi.
Choisissez une ville, un mois, une heure et votre type de peau : l'animation montre les UVB qui traversent (ou non) la couche d'ozone, la molécule de la peau qu'ils transforment, puis le trajet de la vitamine D jusqu'au foie, au rein et à l'intestin.
Comment la peau fabrique-t-elle la vitamine D ?
Les UVB transforment une molécule de la peau, le 7-déhydrocholestérol, en prévitamine D3. La chaleur du corps la change ensuite en vitamine D3 en quelques heures.
La vitamine D3 n'est pas encore active. Le foie la transforme en 25(OH)D, la forme de réserve, celle qu'on mesure dans une prise de sang. Le rein en fait ensuite le calcitriol, la vraie hormone, qui aide l'intestin à absorber le calcium des aliments. Seuls les UVB de 290 à 315 nanomètres font ce travail (Webb, 1988).
Pourquoi presque rien en hiver ?
Parce que le soleil est trop bas : ses rayons traversent plus d'air et la couche d'ozone arrête presque tous les UVB. À Boston (42° N), une peau exposée en plein soleil de novembre à février n'a fabriqué aucune prévitamine D3 ; à Edmonton (52° N), d'octobre à mars (Webb, 1988).
Notre calcul pour 3 villes, le 21 du mois à midi solaire, par ciel sans nuage (hauteur du soleil, puis index UV estimé avec la formule de Madronich, 2007) :
| Ville | Janvier | Mars | Juin | Septembre | Décembre |
|---|---|---|---|---|---|
| Paris | 21°, UV 1 | 41°, UV 4,4 | 65°, UV 9,8 | 41°, UV 4,5 | 18°, UV 0,7 |
| Madrid | 29°, UV 2,2 | 49°, UV 6,4 | 73°, UV 11,2 | 49°, UV 6,4 | 26°, UV 1,7 |
| Panama | 61°, UV 9 | 81°, UV 12,1 | 76°, UV 11,6 | 81°, UV 12,1 | 58°, UV 8,3 |
Ce sont des valeurs théoriques de beau temps, au niveau de la mer. Les nuages, la pollution et l'ombre les font baisser. Calcul fait le 27 octobre 2026.
Comment est calculé le nombre de minutes ?
On part d'une règle souvent citée : un quart de la dose qui fait rougir la peau, sur un quart du corps, donne environ 1 000 UI de vitamine D (Holick, 2007). Le temps dépend donc de l'index UV, de la peau et de la surface découverte. Une peau foncée a besoin de plus de temps : la mélanine filtre les UVB.
Les doses qui font rougir chaque type de peau sont des moyennes approximatives : chaque peau réagit à sa façon. Le résultat est un ordre de grandeur, pas une prescription. Sous 40° de hauteur de soleil, nous affichons « presque rien », d'après les mesures de Webb (1988).
Questions fréquentes
Peut-on fabriquer trop de vitamine D au soleil ?
Non. Quand l'exposition dure, la prévitamine D3 en trop se transforme en molécules inactives. L'excès de vitamine D vient des compléments, pas du soleil (Holick, 2007).
Fabrique-t-on de la vitamine D derrière une vitre ?
Presque pas : le verre ordinaire des fenêtres arrête presque tous les UVB, ceux qui font fabriquer la vitamine D.
La crème solaire empêche-t-elle de fabriquer de la vitamine D ?
Elle filtre les UVB, donc elle en réduit la fabrication en théorie. En pratique, une revue de 75 études conclut que le risque est faible, car on en met rarement assez pour tout bloquer (Neale, 2019).
Combien de vitamine D faut-il par jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport de 15 microgrammes par jour (600 UI) pour un adulte, quand la peau en fabrique peu (EFSA, 2016).
Pourquoi la vitamine D est-elle utile aux os ?
Sans elle, l'intestin absorbe mal le calcium. L'os manque alors de matière pour se reconstruire : voir la page sur l'ostéoporose.
À voir aussi
L'os qui se renouvelle Les calculs rénaux Une journée de 24 heures
Sources
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. PMID 2839537
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81. PMID 17634462
- Madronich S. Analytic formula for the clear-sky UV index. Photochem Photobiol. 2007;83(6):1537-8. PMID 18028230
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. DOI 10.2903/j.efsa.2016.4547
- Neale RE, et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019;181(5):907-15. DOI 10.1111/bjd.17980