¿Cuánto tiempo al sol para fabricar la vitamina D?
Cuando el sol está alto, bastan de unos minutos a media hora sobre los brazos y las piernas, según el color de la piel. Cuando está bajo, en invierno por encima de unos 40° de latitud, la piel casi no la fabrica, ni siquiera a mediodía.
Elija una ciudad, un mes, una hora y su tipo de piel: la animación muestra los UVB que atraviesan (o no) la capa de ozono, la molécula de la piel que transforman y luego el recorrido de la vitamina D hasta el hígado, el riñón y el intestino.
¿Cómo fabrica la piel la vitamina D?
Los UVB transforman una molécula de la piel, el 7-dehidrocolesterol, en previtamina D3. El calor del cuerpo la convierte luego en vitamina D3 en unas horas.
La vitamina D3 todavía no está activa. El hígado la transforma en 25(OH)D, la forma de reserva, la que se mide en un análisis de sangre. El riñón fabrica después el calcitriol, la verdadera hormona, que ayuda al intestino a absorber el calcio de los alimentos. Solo los UVB de 290 a 315 nanómetros hacen este trabajo (Webb, 1988).
¿Por qué casi nada en invierno?
Porque el sol está demasiado bajo: sus rayos atraviesan más aire y la capa de ozono detiene casi todos los UVB. En Boston (42° N), una piel expuesta a pleno sol de noviembre a febrero no fabricó nada de previtamina D3; en Edmonton (52° N), de octubre a marzo (Webb, 1988).
Nuestro cálculo para 3 ciudades, el día 21 del mes a mediodía solar, con cielo sin nubes (altura del sol y luego índice UV estimado con la fórmula de Madronich, 2007):
| Ciudad | Enero | Marzo | Junio | Septiembre | Diciembre |
|---|---|---|---|---|---|
| París | 21°, UV 1 | 41°, UV 4,4 | 65°, UV 9,8 | 41°, UV 4,5 | 18°, UV 0,7 |
| Madrid | 29°, UV 2,2 | 49°, UV 6,4 | 73°, UV 11,2 | 49°, UV 6,4 | 26°, UV 1,7 |
| Panamá | 61°, UV 9 | 81°, UV 12,1 | 76°, UV 11,6 | 81°, UV 12,1 | 58°, UV 8,3 |
Son valores teóricos de buen tiempo, a nivel del mar. Las nubes, la contaminación y la sombra los hacen bajar. Cálculo hecho el 27 de octubre de 2026.
¿Cómo se calcula el número de minutos?
Partimos de una regla citada a menudo: un cuarto de la dosis que enrojece la piel, sobre un cuarto del cuerpo, da unas 1000 UI de vitamina D (Holick, 2007). El tiempo depende por tanto del índice UV, de la piel y de la superficie descubierta. Una piel oscura necesita más tiempo: la melanina filtra los UVB.
Las dosis que enrojecen cada tipo de piel son medias aproximadas: cada piel reacciona a su manera. El resultado es un orden de magnitud, no una prescripción. Por debajo de 40° de altura del sol, mostramos «casi nada», según las medidas de Webb (1988).
Preguntas frecuentes
¿Se puede fabricar demasiada vitamina D al sol?
No. Cuando la exposición dura, la previtamina D3 sobrante se transforma en moléculas inactivas. El exceso de vitamina D viene de los suplementos, no del sol (Holick, 2007).
¿Se fabrica vitamina D detrás de un cristal?
Casi nada: el vidrio normal de las ventanas detiene casi todos los UVB, los que hacen fabricar la vitamina D.
¿La crema solar impide fabricar vitamina D?
Filtra los UVB, así que en teoría reduce su fabricación. En la práctica, una revisión de 75 estudios concluye que el riesgo es bajo, porque rara vez se aplica lo suficiente para bloquearlo todo (Neale, 2019).
¿Cuánta vitamina D hace falta al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija un aporte de 15 microgramos al día (600 UI) para un adulto, cuando la piel fabrica poca (EFSA, 2016).
¿Por qué la vitamina D es útil para los huesos?
Sin ella, el intestino absorbe mal el calcio. Al hueso le falta entonces materia para reconstruirse: vea la página sobre la osteoporosis.
Ver también
El hueso que se renueva Los cálculos renales Un día de 24 horas
Fuentes
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. PMID 2839537
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81. PMID 17634462
- Madronich S. Analytic formula for the clear-sky UV index. Photochem Photobiol. 2007;83(6):1537-8. PMID 18028230
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. DOI 10.2903/j.efsa.2016.4547
- Neale RE, et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019;181(5):907-15. DOI 10.1111/bjd.17980