Proteína de la clara y la yema: ¿hay que cocinarlas?
Un huevo grande aporta unos 6,4 g de proteínas: 3,6 g en la clara y 2,8 g en la yema (USDA). Es sobre todo la clara la que conviene cocinar: contiene avidina y proteínas que se digieren mal crudas. El huevo entero se digiere en torno al 91 % cocido y al 51 % crudo (estudio pequeño).
Valores del USDA por 100 g, gramos calculados por nosotros. Colesterol: 1085 mg por 100 g de yema (USDA, ficha 172184), es decir, 184 mg en 17 g. Las mediciones de digestión son del huevo entero, no de la clara y la yema por separado.
¿Cuántas proteínas hay en la clara y en la yema?
La clara aporta 3,6 g y la yema 2,8 g, es decir, el 57 % y el 43 % de los 6,4 g de un huevo grande. La clara aporta más porque pesa el doble (34 g frente a 17 g). Por 100 g, la yema es más rica: 16,2 g frente a 10,7 g. Los gramos por parte son nuestro cálculo a partir de los valores del USDA por 100 g.
¿Qué contiene la clara de huevo?
Sobre todo agua y proteínas, sin grasas medibles. Una clara de 34 g contiene 29,3 g de agua, 3,6 g de proteínas, 0,8 g de carbohidratos, 0,2 g de minerales y 0 mg de colesterol, con 19 kcal. Sus principales proteínas son la ovoalbúmina (54 %), la ovotransferrina (12 %), el ovomucoide (11 %), la ovomucina (1,5 a 3,5 %) y la lisozima (3,4 %). La avidina solo representa el 0,05 %, unos 2 mg, pero es la que retiene la biotina.
¿Qué contiene la yema de huevo?
Agua, grasas y proteínas. Una yema de 17 g contiene 8,9 g de agua, 4,9 g de grasas, 2,8 g de proteínas, 0,2 g de carbohidratos, 0,3 g de minerales y 184 mg de colesterol, con 57 kcal. Sus proteínas se llaman lipovitelinas, livetinas, fosvitina y LDL de la yema. Sus proporciones están por verificar: nuestras cifras del 22 % para la LDL y del 11 % para la fosvitina vienen de fuentes distintas, y el resto (67 %) es nuestra resta.
¿Hay que cocinar la clara de huevo?
Sí, es la parte en la que la cocción cambia más cosas, por tres razones. La ovoalbúmina, la proteína principal, cuaja hacia los 80 °C y entonces se corta con más facilidad. El ovomucoide frena la tripsina, una enzima que digiere las proteínas; resiste mejor el calor (por verificar). La avidina cruda retiene la biotina, una vitamina: se deshace por encima de 70 °C y en gran parte a partir de 85 °C.
¿Hay que cocinar la yema de huevo?
Para la biotina, no: la yema no tiene avidina y además la aporta. Para la digestión de sus proteínas, no se sabe: no encontramos ninguna medición reciente de la yema sola en humanos. La verdadera razón para cocinarla es la seguridad: la FDA aconseja cocinar los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes, por la salmonela. La yema cuaja hacia los 65 a 70 °C.
¿Qué dicen los estudios sobre el huevo crudo y el cocido?
Todos estudian el huevo entero, nunca la clara y la yema por separado. Por eso las casillas de esta página aplican estos porcentajes solo al huevo entero; «cocido a partir de 80 °C» es nuestra referencia.
Evenepoel, 1998: 5 personas, 25 g de proteínas. 90,9 % digerido con el huevo cocido, 51,3 % con el crudo.
Evenepoel, 1999: 10 voluntarios. 5,73 % sin absorber con el huevo cocido, 35,10 % con el crudo.
Fuchs, 2022: 45 hombres, 5 huevos. El músculo fabrica tantas proteínas tras el huevo crudo como tras el cocido (0,067 y 0,065 % por hora), pero el pico de aminoácidos esenciales en la sangre es un 20 % más alto con el huevo cocido.
Página actualizada el 30 de octubre de 2026. Composición: USDA, huevos grandes de categoría A. Colesterol: USDA, tabla de referencia anterior (SR Legacy), porque la tabla reciente no lo indica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto colesterol tiene una yema de huevo?
Unos 184 mg en una yema de 17 g (nuestro cálculo a partir de 1085 mg por 100 g, USDA). La clara no tiene.
¿La yema tiene más proteínas que la clara?
Por 100 g, sí: 16,2 g frente a 10,7 g. En un huevo, no: 2,8 g frente a 3,6 g, porque la clara pesa el doble.
¿Comer claras crudas puede causar falta de biotina?
Sí, pero hay que comer muchas, durante semanas o años. Un huevo grande cocido aporta de 13 a 25 µg de biotina, frente a una ingesta adecuada de 30 µg al día (Linus Pauling Institute).
¿Clara sola o huevo entero: cuál es mejor para el músculo?
Un estudio con 10 hombres, con 18 g de proteínas, midió una respuesta muscular más fuerte con el huevo entero que con las claras solas (van Vliet, 2017). Es un estudio pequeño.
¿Es peligrosa una yema líquida?
El riesgo viene de la salmonela. La FDA aconseja cocinar hasta que la clara y la yema estén firmes, y usar huevos pasteurizados en los platos poco cocinados, sobre todo para las personas de riesgo: embarazo, niños pequeños, personas mayores o frágiles.
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Fuentes
- USDA FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg white (ficha 747997) y egg yolk (ficha 748236), Foundation Foods. clara, yema
- USDA FoodData Central. Egg, yolk, raw, fresh (ficha 172184) y Egg, white, raw, fresh (ficha 172183), SR Legacy. yema, clara
- Evenepoel P, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998. PubMed 9772141
- Evenepoel P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. 1999;277:G935.
- Fuchs CJ, et al. Raw eggs to support postexercise recovery in healthy young men. J Nutr. 2022. PMC9644172
- van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed 28978542
- Proteínas de la clara: PMC9407204 y Wikipedia, Egg white
- Proteínas de la yema: PMC11675581 y WPSA, 2006
- Temperatura de cuajado de las proteínas: LibreTexts, Food Chemistry. Avidina: Wikipedia, Avidin
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Biotin. lpi.oregonstate.edu
- FDA. What you need to know about egg safety. fda.gov
¿Verdadero o falso?
La clara tiene más proteínas por 100 g que la yema.
Falso. La yema tiene 16,2 g por 100 g, la clara 10,7 g. La clara aporta más por huevo solo porque pesa el doble (USDA).
Todo el colesterol del huevo está en la yema.
Verdadero. Una yema de 17 g contiene unos 184 mg, la clara 0 mg (USDA).
El huevo entero se digiere mejor cocido que crudo.
Verdadero. Se digiere alrededor del 91 % de las proteínas cocido, frente al 51 % crudo, en un estudio pequeño con 5 personas (Evenepoel, 1998).
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Metabolive. «Proteína de la clara y la yema: ¿hay que cocinarlas?». Actualizado el 30 de octubre de 2026. https://metabolive.com/es/dia-a-dia/huevo-proteinas.