¿Qué le hace la sauna al cuerpo?
En la sauna, la piel sube hacia 40 °C, el corazón se acelera a unos 140 latidos por minuto y se suda casi medio litro en 20 minutos (Sohar, 1976). Al salir, la presión arterial baja un poco: de 137/82 a 130/75 de media tras una sesión de 30 minutos (Laukkanen, 2018).
Esquema simplificado, no a escala. Las curvas punteadas son estimaciones hechas a partir de las mediciones publicadas; las cifras de las notas son medidas.
¿Qué le hace la sauna al cuerpo?
Una persona sentada en una sauna, con un trozo de su piel muy ampliado. Elija una situación y luego toque una etiqueta del dibujo para saber qué es.
Fuentes: sauna seca a 80 a 90 °C (Sohar et al., Isr J Med Sci, 1976); baño de vapor a 45 a 50 °C (Shoenfeld et al., Arch Phys Med Rehabil, 1976); presión arterial tras la sesión (Laukkanen et al., J Hum Hypertens, 2018); revisión (Laukkanen et al., Mayo Clin Proc, 2018); riesgos y alcohol (Hannuksela y Ellahham, Am J Med, 2001; Kukkonen-Harjula y Kauppinen, 2006). Dibujo no a escala; duraciones de la escena y corazón en directo: estimaciones. Pulso junto al corazón: 143 bpm en la sauna seca tras 20 minutos (Sohar, 1976), 113 y 135 bpm en el baño de vapor tras 10 y 20 minutos (Shoenfeld, 1976); 70 bpm al inicio y los valores intermedios son un orden de magnitud nuestro, por verificar.
Con el teclado: 1 a 3 situaciones, Espacio pausa, L cámara lenta, R reiniciar, ← → paso anterior o siguiente.
Preguntas frecuentes sobre la sauna
¿Cuánto tiempo hay que quedarse en la sauna?
Una sesión de sauna suele durar de 5 a 20 minutos, con el aire entre 80 y 100 °C, y puede repetirse de una a tres veces con una pausa al fresco (Kukkonen-Harjula, 2006; Laukkanen, 2018). Tras 20 minutos de sauna seca, el interior del cuerpo llegaba a 38,6 °C y el pulso a 143 por minuto (Sohar, 1976). En un baño de vapor, más húmedo, los autores de un estudio consideraban arriesgado quedarse más de 10 minutos (Shoenfeld, 1976). Salga antes si se siente mal.
¿La sauna ayuda a adelgazar?
No, la sauna no adelgaza: el peso perdido es sobre todo agua, que vuelve en cuanto se bebe. En 20 minutos de sauna seca se pierden unos 457 gramos de sudor (Sohar, 1976). El corazón trabaja más, pero la sesión no sustituye un verdadero esfuerzo físico para quemar grasa. Conviene beber agua después de la sesión para reponer lo perdido.
¿La sauna es buena para el corazón?
La sauna frecuente va unida a menos muertes por el corazón, pero es un vínculo observado, no una prueba. En 2315 hombres finlandeses seguidos unos 20 años, los que iban a la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían un riesgo de muerte súbita cardíaca un 63 % más bajo que los que iban una vez (Laukkanen, 2015). Justo después de una sesión de 30 minutos, la presión baja un poco y las arterias son más flexibles (Laukkanen, 2018). La sauna se desaconseja en caso de angina de pecho inestable, infarto reciente o estrechamiento grave de la válvula aórtica (Hannuksela, 2001).
¿Se puede ir a la sauna durante el embarazo?
En una mujer sana cuyo embarazo va bien, la sauna no mostró efectos nocivos en los estudios finlandeses (Hannuksela, 2001; Kukkonen-Harjula, 2006). Estos estudios tratan sobre todo de mujeres acostumbradas a la sauna desde la infancia. En un embarazo complicado, como una preeclampsia, se desaconseja. Antes de ir, es mejor hablarlo con la matrona o el médico que sigue el embarazo, y acortar las sesiones.
¿Por qué uno se marea al salir de la sauna?
Uno se marea al salir de la sauna porque la presión baja al levantarse: la sangre sigue en la piel y en las piernas. Los vasos de la piel se han abierto para eliminar el calor, y el cerebro recibe un poco menos de sangre durante unos segundos. El riesgo es mayor con un medicamento para la presión (Kukkonen-Harjula, 2006) o después de beber alcohol (Hannuksela, 2001). Levántese despacio, siéntese si se marea y beba agua.
¿Verdadero o falso?
Sudar en la sauna quema grasa.
Falso. El sudor es agua y sal, no grasa. Los 457 gramos de sudor perdidos en 20 minutos de sauna seca (Sohar, 1976) vuelven en cuanto se bebe.
Después de una sesión de sauna, la presión arterial baja un poco.
Verdadero. En 102 personas, justo después de 30 minutos de sauna a 73 °C, la presión pasó de media de 137/82 a 130/75 mm Hg (Laukkanen, 2018). Por eso también puede marearse al levantarse.
Está demostrado que la sauna hace vivir más tiempo.
Falso. Los hombres finlandeses que iban a menudo a la sauna morían con menos frecuencia durante 20 años de seguimiento (Laukkanen, 2015), pero es un vínculo observado: quizá también tenían mejor salud al principio. Aún faltan ensayos aleatorizados para demostrarlo (Laukkanen, 2018).
El contenido de esta página en texto
La misma información que los gráficos, para leer sin animación: para cada gráfico, los valores en los momentos principales y luego las notas con su nivel de evidencia.
¿Qué pasa durante 20 minutos de sauna?
En la sauna, la piel se calienta primero, luego el corazón se acelera y el interior del cuerpo sube más de un grado. A la salida, la presión baja: es el momento de los mareos. Curvas estimadas, en nivel relativo.
| Minutos en la sauna o sesiones por semana | Calor de la piel (punteada) | Ritmo del corazón (punteada) | Temperatura en el interior del cuerpo (punteada) | Presión arterial (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Entrada | 15 | 10 | 5 | 60 | La entrada en la sauna |
| 5 min | 70 | 35 | 18 | 59 | en la sauna |
| 10 min | 88 | 62 | 42 | 56 | en la sauna |
| 15 min | 94 | 80 | 64 | 55 | en la sauna |
| Salida | 96 | 90 | 80 | 52 | La salida de la sauna |
| +10 min | 40 | 26 | 55 | 47 | 10 min después de salir |
| +20 min | 25 | 15 | 30 | 49 | 20 min después de salir |
Lo que hay que saber
- Piel a 40 °C, corazón a 143 (Durante la sesión, Demostrado en humanos)
En una sauna a 80 a 90 °C, con un 30 a 40 % de humedad, se siguió a 60 personas: tras 20 minutos, la piel estaba a 40,4 °C, el interior del cuerpo (medida rectal) a 38,6 °C, el pulso a 143 latidos por minuto, y cada una había perdido 457 gramos de sudor. Fuente: Sohar, Shoenfeld y Shapiro, «Effects of exposure to Finnish sauna», Isr J Med Sci, 1976 - Como un esfuerzo moderado (Durante la sesión, Demostrado en humanos)
Los vasos de la piel se abren para evacuar el calor y el corazón bombea más sangre: el pulso puede subir de 120 a 150 latidos por minuto, como durante un esfuerzo moderado. Las sesiones habituales duran de 5 a 20 minutos, entre 80 y 100 °C. Fuente: Laukkanen, Laukkanen y Kunutsor, «Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence», Mayo Clin Proc, 2018 - Cuidado al levantarse (De la salida a 3 min después de salir, Demostrado en humanos)
Al levantarse, mucha sangre sigue en la piel y las piernas: la presión puede caer de golpe, con mareos. Este riesgo es mayor con un medicamento para la presión. Fuente: Kukkonen-Harjula y Kauppinen, «Health effects and risks of sauna bathing», Int J Circumpolar Health, 2006 - La presión baja después (Después de salir, Demostrado en humanos)
En 102 personas, justo después de 30 minutos de sauna a 73 °C, la presión pasó de media de 137/82 a 130/75 mm Hg, y las arterias estaban más flexibles: la velocidad de la onda de pulso pasó de 9,8 a 8,6 metros por segundo. Fuente: Laukkanen et al., «Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function», J Hum Hypertens, 2018 - Nada de alcohol (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
Beber alcohol en la sauna aumenta el riesgo de bajada de presión, de trastorno del ritmo del corazón y de muerte súbita: mejor evitarlo. Fuente: Hannuksela y Ellahham, «Benefits and risks of sauna bathing», Am J Med, 2001 - Curvas estimadas (Todo el tiempo, Hipótesis)
La forma de las curvas sigue las mediciones publicadas; las alturas son niveles relativos, no medidas. La caída de presión al levantarse y la vuelta a la calma tras la salida son estimadas.
¿Ir a menudo a la sauna hace vivir más tiempo?
En hombres finlandeses seguidos durante 20 años, los que iban a la sauna de 4 a 7 veces por semana morían menos a menudo del corazón. Es un vínculo observado, no una prueba de que la sauna sea la causa. Riesgos medidos, 100 = 1 sesión por semana.
| Minutos en la sauna o sesiones por semana | Riesgo de muerte súbita cardíaca | Riesgo de demencia | Muertes durante el seguimiento, en % | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 | 49 | sesión de sauna por semana |
| 2 | 78 | 78 | 38 | sesiones de sauna por semana |
| 3 | 78 | 78 | 38 | sesiones de sauna por semana |
| 4 | 37 | 34 | 31 | sesiones de sauna por semana |
| 5 | 37 | 34 | 31 | sesiones de sauna por semana |
| 6 | 37 | 34 | 31 | sesiones de sauna por semana |
| 7 | 37 | 34 | 31 | sesiones de sauna por semana |
Lo que hay que saber
- 1 sesión por semana: la referencia (1 sesión por semana, Demostrado en humanos)
El estudio siguió a 2315 hombres de 42 a 60 años en el este de Finlandia, durante unos 20,7 años. En el grupo de 1 sesión por semana, el 49,1 % había muerto al final del seguimiento. Fuente: Laukkanen et al., «Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events», JAMA Intern Med, 2015 - 2 a 3 sesiones (De 2 a 3 sesiones por semana, Demostrado en humanos)
El riesgo de muerte súbita cardíaca era un 22 % más bajo (razón de riesgo 0,78), pero este resultado podía deberse al azar. Muertes por cualquier causa: 37,8 %. Fuente: Laukkanen et al., «Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events», JAMA Intern Med, 2015 - 4 a 7 sesiones (De 4 a 7 sesiones por semana, Demostrado en humanos)
El riesgo de muerte súbita cardíaca era un 63 % más bajo (razón de riesgo 0,37). Muertes por cualquier causa: 30,8 %. Fuente: Laukkanen et al., «Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events», JAMA Intern Med, 2015 - ¿Y la demencia? (De 2 a 7 sesiones por semana, Demostrado en humanos)
En el mismo grupo de hombres, el riesgo de demencia era un 22 % más bajo con 2 a 3 sesiones (0,78, sin certeza) y un 66 % más bajo con 4 a 7 sesiones (0,34); el de enfermedad de Alzheimer, un 65 % (0,35). Fuente: Laukkanen et al., «Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men», Age Ageing, 2017 - La duración también cuenta (Sea cual sea el número de sesiones, Demostrado en humanos)
En comparación con las sesiones de menos de 11 minutos, las de más de 19 minutos iban con un riesgo de muerte súbita cardíaca un 52 % más bajo (razón de riesgo 0,48). Fuente: Laukkanen et al., «Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events», JAMA Intern Med, 2015 - Un vínculo, no una prueba (Sea cual sea el número de sesiones, Hipótesis)
Son observaciones: los hombres que van a menudo a la sauna quizá también tengan mejor salud o sean más activos. Solo ensayos en los que se sortea quién va a la sauna podrían probar un efecto, y todavía faltan. Fuente: Laukkanen, Laukkanen y Kunutsor, «Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence», Mayo Clin Proc, 2018
Sauna seca, hammam o baño caliente: ¿cuál calienta más el cuerpo?
La sauna seca y el baño de vapor (hammam) hacen subir el interior del cuerpo unos 1,5 °C en 20 minutos; un baño caliente a 37,5 °C lo hace mucho más despacio. Curvas estimadas entre las mediciones, escala de 37 a 39 °C.
| Minutos en la sauna o sesiones por semana | Sauna seca, 80 a 90 °C (punteada) | Baño de vapor, 45 a 50 °C (punteada) | Baño caliente, 37,5 °C (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|
| Entrada | 0 | 0 | 0 | La entrada en el calor |
| 5 min | 12 | 20 | 3 | en el calor |
| 10 min | 40 | 55 | 7 | en el calor |
| 15 min | 62 | 66 | 11 | en el calor |
| 20 min | 80 | 75 | 15 | en el calor |
Lo que hay que saber
- Sauna seca: 38,6 °C en 20 minutos (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
En el aire caliente y seco de una sauna a 80 a 90 °C, la temperatura rectal alcanzaba 38,6 °C tras 20 minutos, la piel 40,4 °C, con 457 gramos de sudor. Fuente: Sohar, Shoenfeld y Shapiro, «Effects of exposure to Finnish sauna», Isr J Med Sci, 1976 - Hammam: el sudor no se seca (Hasta 10 min, Demostrado en humanos)
En un baño de vapor a 45 a 50 °C y 100 % de humedad, la temperatura rectal alcanzaba 38,1 °C a los 10 minutos y 38,5 °C a los 20 minutos, con un pulso de 113 y luego 135. El sudor no puede evaporarse en el aire saturado: los autores consideraban arriesgado quedarse más de 10 minutos. Fuente: Shoenfeld, Sohar y Ohry, «Heat stress: comparison of short exposure to severe dry and wet heat in saunas», Arch Phys Med Rehabil, 1976 - Baño caliente: más lento, menos sudor (A partir de 10 min, Demostrado en humanos)
En un baño a 37,5 °C durante 60 minutos, la temperatura rectal subía hasta 37,9 °C como máximo, y el pulso pasaba de 64 a 90. Para una misma subida, se sudaba menos que en una sala caliente y seca a 69 °C: 566 frente a 815 mililitros. Fuente: Su, Hoekstra y Leicht, «Hot water immersion is associated with higher thermal comfort than dry passive heating for a similar rise in rectal temperature and plasma interleukin-6 concentration», Eur J Appl Physiol, 2024 - Curvas estimadas (Todo el tiempo, Hipótesis)
Los puntos medidos están en las notas; la temperatura de partida (37 °C) y la forma entre las mediciones son estimadas. Los tres estudios no se hicieron con las mismas personas.
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Metabolive. «¿Qué le hace la sauna al cuerpo?». Actualizado el 29 de octubre de 2026. https://metabolive.com/es/esfuerzo-estres/sauna.
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