¿Por qué salen agujetas después del ejercicio?
Las agujetas (dolor muscular tardío) aparecen cuando un esfuerzo poco habitual, sobre todo frenando como en una bajada, daña partes diminutas de las fibras del músculo. El dolor llega de 6 a 24 horas después, alcanza su máximo entre 1 y 3 días y luego desaparece en una semana aproximadamente (Mizumura, 2016). El ácido láctico ya se ha ido en una hora.
Esquema simplificado, no a escala. Las curvas punteadas son estimaciones hechas a partir de los plazos publicados; los porcentajes de las notas son medidos.
¿Por qué salen agujetas después del ejercicio?
Una fibra del músculo del muslo, muy aumentada. Elija una situación y luego toque una etiqueta del dibujo para saber qué es.
Fuentes: sarcómeros demasiado estirados y adaptación del músculo (Proske y Morgan, J Physiol, 2001); líneas Z en zigzag (Clarkson y Hubal, 2002); inflamación y reparación (Peake et al., 2017); plazos y nervios sensibilizados (Mizumura y Taguchi, J Physiol Sci, 2016); 1.ª y 2.ª bajada (Byrnes et al., J Appl Physiol, 1985); duración de la protección (Nosaka et al., 2001). Dibujo no a escala; duraciones de la escena y curva de dolor: estimaciones.
Con el teclado: 1 a 3 situaciones, Espacio pausa, L cámara lenta, R reiniciar, ← → paso anterior o siguiente.
Preguntas frecuentes sobre las agujetas
¿Cuánto duran las agujetas?
Las agujetas suelen durar menos de una semana: empiezan de 6 a 24 horas después del esfuerzo, son más fuertes entre 1 y 3 días y luego desaparecen en unos 7 días (Mizumura, 2016; Proske, 2001). Después de un entrenamiento habitual, son leves y se van en unos días. Después de un esfuerzo muy poco habitual y muy intenso, como una primera bajada larga, la fuerza puede tardar más de una semana en volver (Paulsen, 2012). Si el dolor no baja al cabo de una semana, es mejor pedir consejo médico (por verificar).
¿Se puede hacer deporte con agujetas?
Sí, se puede hacer deporte con agujetas, bajando la intensidad durante 1 a 2 días (Cheung, 2003). Moverse con suavidad alivia el dolor, pero solo por un rato. El músculo con agujetas tiene menos fuerza y se mueve menos: volver demasiado fuerte, demasiado pronto, aumenta el riesgo de lesión (Cheung, 2003). En un estudio con 109 personas, la fuerza estaba en su punto más bajo justo después del esfuerzo y luego volvía poco a poco en unos diez días (Clarkson, 1992). El músculo necesita, por tanto, más tiempo que el dolor para recuperarse.
¿Estirar evita las agujetas?
No, estirar antes o después del deporte casi no reduce las agujetas. Una síntesis Cochrane de 12 estudios, entre ellos un ensayo con 2377 personas, encuentra una bajada de alrededor de 1 punto en una escala de 100 al día siguiente, y de 4 puntos como mucho en la semana: demasiado poco para sentirse mejor (Herbert, 2011). El masaje funciona mejor, sobre todo de 2 a 3 días después (Guo, 2017). El baño frío alivia un poco, pero no más que un baño tibio, y esos estudios son de baja calidad (Bleakley, 2012).
Agujetas o rabdomiólisis: ¿cuándo preocuparse?
Hay que consultar sin esperar si, después de un esfuerzo, la orina se vuelve oscura, marrón rojiza o color té, sobre todo con músculos muy doloridos y débiles: son señales de rabdomiólisis (Manual MSD). Las fibras dañadas liberan entonces en la sangre mucha mioglobina y CK, lo que puede dañar los riñones; un análisis de sangre confirma el diagnóstico. Menos del 10 % de las personas tienen las tres señales a la vez (Manual MSD). Un músculo muy hinchado y duro, o un dolor que aumenta en lugar de bajar, también son motivos para consultar (por verificar).
¿Los antiinflamatorios alivian las agujetas?
Los antiinflamatorios alivian poco las agujetas, y de forma variable: tomados una vez instalado el dolor, rara vez ayudan (Mizumura, 2016). Su efecto también depende de la dosis (Cheung, 2003). En la rata, el dolor pasa por sustancias que hacen los nervios más sensibles, el NGF y el GDNF, que aumentan entre 12 horas y 2 días después del esfuerzo (Mizumura, 2016). La inflamación también forma parte de la reparación del músculo (Peake, 2017). Antes de tomarlos, es mejor pedir consejo a un farmacéutico o a un médico.
¿Verdadero o falso?
Las agujetas vienen del ácido láctico.
Falso. El lactato vuelve a su nivel de reposo en menos de una hora, mientras que las agujetas aparecen al día siguiente (Mizumura, 2016).
La segunda sesión da menos agujetas.
Verdadero. Después de 30 minutos de carrera cuesta abajo, la CK de la sangre subía un 340 % la primera vez, y solo un 63 % en la misma carrera 3 semanas después (Byrnes, 1985).
Cuanto más duele, más dañado está el músculo.
Falso. En la rata, menos del 0,8 % de las fibras estaban destruidas, y el dolor dependía sobre todo de la velocidad y la amplitud del estiramiento (Hayashi, 2017). En 10 hombres, después del mismo ejercicio, el pico de CK iba de 236 a 25 244 unidades por litro (Nosaka y Clarkson, 1996).
El contenido de esta página en texto
La misma información que los gráficos, para leer sin animación: para cada gráfico, los valores en los momentos principales y luego las notas con su nivel de evidencia.
Después de una sesión poco habitual, día a día
El dolor, la fuerza perdida, la hinchazón y la CK en la sangre no siguen el mismo ritmo. El dolor alcanza su máximo entre 1 y 3 días; la fuerza vuelve más despacio. Curvas estimadas, en nivel relativo.
| Horas después de la sesión | Dolor (agujetas) (punteada) | Fuerza perdida (punteada) | Hinchazón (punteada) | CK en la sangre (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Fin | 0 | 100 | 0 | 0 | El final de la sesión |
| Día 1 | 45 | 88 | 25 | 8 | 24 h después de la sesión (día 1) |
| Día 2 | 100 | 78 | 50 | 45 | 48 h después de la sesión (día 2) |
| Día 3 | 82 | 68 | 72 | 80 | 72 h después de la sesión (día 3) |
| Día 4 | 45 | 58 | 90 | 100 | 96 h después de la sesión (día 4) |
| Día 5 | 20 | 48 | 100 | 95 | 120 h después de la sesión (día 5) |
| Día 6 | 7 | 38 | 92 | 70 | 144 h después de la sesión (día 6) |
| Día 7 | 2 | 30 | 80 | 45 | 168 h después de la sesión (día 7) |
Lo que hay que saber
- Nada durante las primeras horas (Hasta 24 h, Demostrado en humanos)
Después del esfuerzo, a menudo pasan de 12 a 24 horas sin dolor; algunas personas lo notan ya a las 6 a 8 horas (Proske, 2001). Fuente: Mizumura y Taguchi, « Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors », J Physiol Sci, 2016 - No es culpa del ácido láctico (Hasta 24 h, Demostrado en humanos)
El lactato vuelve a su nivel de reposo en menos de una hora, mucho antes de las agujetas. Fuente: Mizumura y Taguchi, « Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors », J Physiol Sci, 2016 - El pico: entre 1 y 3 días (De 24 h a 72 h, Demostrado en humanos)
El dolor es más fuerte entre las 24 y las 72 horas, a menudo hacia las 48 horas (Proske, 2001). Fuente: Hotfiel et al., « Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics », Sportverletz Sportschaden, 2018 - Menos fuerza durante días (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
En 109 personas, después de un esfuerzo excéntrico de los brazos, la fuerza estaba en su punto más bajo justo después y luego volvía de forma regular en 10 días. La hinchazón alcanzaba su máximo el 5.º día y la CK subía claramente el 2.º día. Fuente: Clarkson, Nosaka y Braun, « Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation », Med Sci Sports Exerc, 1992 - La CK: muy variable (A partir de 36 h, Demostrado en humanos)
En 10 hombres, después del mismo ejercicio de brazos, el pico de CK iba de 236 a 25 244 unidades por litro: el análisis de sangre no dice cuánto dolor tendrá. Fuente: Nosaka y Clarkson, « Variability in serum creatine kinase response after eccentric exercise of the elbow flexors », Int J Sports Med, 1996 - Nervios más sensibles (De 12 h a 72 h, Observado en animales)
En la rata, el NGF aumenta de 12 horas a 2 días después del esfuerzo y el GDNF de 12 horas a 1 día: estas sustancias hacen más sensibles las terminaciones del dolor. Fuente: Mizumura y Taguchi, « Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors », J Physiol Sci, 2016 - El dolor no mide el daño (De 12 h a 96 h, Observado en animales)
En la rata, menos del 0,8 % de las fibras estaban destruidas, y el dolor dependía sobre todo de la velocidad y la amplitud del estiramiento. Fuente: Hayashi et al., « Muscular mechanical hyperalgesia after lengthening contractions in rats depends on stretch velocity and range of motion », Eur J Pain, 2017 - Desaparecen en una semana (A partir de 96 h, Demostrado en humanos)
Las agujetas suelen desaparecer en 7 días. Después de un esfuerzo máximo y muy poco habitual, la recuperación completa puede superar una semana (Paulsen, 2012). Fuente: Mizumura y Taguchi, « Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors », J Physiol Sci, 2016 - Curvas estimadas (Todo el tiempo, Hipótesis)
La forma de las curvas sigue los plazos publicados; las alturas son niveles relativos, no mediciones. El pico de la CK hacia el 4.º día está por verificar.
¿Por qué duele menos la segunda sesión?
El mismo esfuerzo, repetido unas semanas más tarde, da muchas menos agujetas: es el efecto de la sesión repetida. Porcentajes medidos; curvas estimadas.
| Horas después de la sesión | Dolor, 1.ª bajada (punteada) | Dolor, misma bajada 3 semanas después (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|
| Fin | 0 | 0 | El final de la sesión |
| Día 1 | 58 | 31 | 24 h después de la sesión (día 1) |
| Día 2 | 99 | 48 | 48 h después de la sesión (día 2) |
| Día 3 | 75 | 28 | 72 h después de la sesión (día 3) |
| Día 4 | 40 | 10 | 96 h después de la sesión (día 4) |
| Día 5 | 18 | 3 | 120 h después de la sesión (día 5) |
| Día 6 | 6 | 1 | 144 h después de la sesión (día 6) |
| Día 7 | 1 | 0 | 168 h después de la sesión (día 7) |
Lo que hay que saber
- La misma carrera, 3 semanas después (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
Después de 30 minutos de carrera en bajada, la CK en sangre subía un 340 % la 1.ª vez y un 63 % la 2.ª. El dolor, puntuado a las 6, 18 y 42 horas, era más fuerte a las 42 horas. Fuente: Byrnes et al., « Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running », J Appl Physiol, 1985 - ¿Cuánto dura la protección? (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
En este ensayo, seguía a las 6 semanas (CK +272 % la 1.ª vez, +62 % la 2.ª), pero ya no a las 9 semanas. En los músculos del brazo, duraba al menos 6 meses y desaparecía entre los 9 y los 12 meses (Nosaka, 2001). Fuente: Byrnes et al., « Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running », J Appl Physiol, 1985 - Hasta la otra pierna se beneficia (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
Cuando una pierna trabaja y la otra lo hace 6 semanas después, la 2.ª tiene un 42 % menos de agujetas, un 62 % menos de CK y pierde un 54 % menos de fuerza. Fuente: Hody et al., « The susceptibility of the knee extensors to eccentric exercise-induced muscle damage is not affected by leg dominance but by exercise order », Clin Physiol Funct Imaging, 2013 - Más sarcómeros (Todo el tiempo, Observado en animales)
En la rata que corre cuesta abajo, las fibras ganan alrededor de un 11 % de sarcómeros en fila: cada uno se estira menos en la sesión siguiente. Fuente: Proske y Morgan, « Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications », J Physiol, 2001 - Varias adaptaciones (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
El sistema nervioso, el tejido del músculo y las propias células se adaptan; ninguna pista explica el efecto por sí sola. Fuente: McHugh, « Recent advances in the understanding of the repeated bout effect », Scand J Med Sci Sports, 2003 - La forma más segura de limitarlas (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
Empezar los esfuerzos excéntricos con sesiones ligeras y luego aumentar en 1 a 2 semanas. Un esfuerzo al 50 % de la fuerza máxima daña mucho menos que un esfuerzo máximo (Nosaka, 2002; Hody, 2019). Fuente: Cheung, Hume y Maxwell, « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003 - Curvas estimadas (Todo el tiempo, Hipótesis)
Solo los porcentajes de las notas son medidos. La curva de la 2.ª bajada está dibujada más o menos la mitad de alta, como estimación.
Estirar, masajear, enfriar: ¿qué alivia de verdad?
Las grandes síntesis de estudios comparan los métodos. Estirar no cambia casi nada; el masaje es lo que más ayuda. Curva de los estiramientos según las cifras; masaje estimado.
| Horas después de la sesión | Sin hacer nada (punteada) | Con estiramientos (punteada) | Con masaje (estimación) (punteada) | Qué pasa |
|---|---|---|---|---|
| Fin | 0 | 0 | 0 | El final de la sesión |
| Día 1 | 45 | 44 | 38 | 24 h después de la sesión (día 1) |
| Día 2 | 100 | 96 | 70 | 48 h después de la sesión (día 2) |
| Día 3 | 82 | 79 | 57 | 72 h después de la sesión (día 3) |
| Día 4 | 45 | 43 | 30 | 96 h después de la sesión (día 4) |
| Día 5 | 20 | 19 | 13 | 120 h después de la sesión (día 5) |
| Día 6 | 7 | 7 | 5 | 144 h después de la sesión (día 6) |
| Día 7 | 2 | 2 | 1 | 168 h después de la sesión (día 7) |
Lo que hay que saber
- Estirar: casi nada (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
12 estudios, entre ellos un ensayo con 2377 personas: estirar antes o después del deporte baja el dolor alrededor de 1 punto sobre 100 al día siguiente, y 4 puntos como mucho en la semana. Demasiado poco para notarlo. Fuente: Herbert, de Noronha y Kamper, « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise », Cochrane, 2011 - El masaje: lo más eficaz (De 24 h a 96 h, Demostrado en humanos)
En 11 estudios (504 personas), el masaje reduce las agujetas, sobre todo 48 y 72 horas después. Una síntesis de 99 estudios lo sitúa a la cabeza de los métodos de recuperación (Dupuy, 2018). Fuente: Guo et al., « Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis », Front Physiol, 2017 - El baño frío: no mejor que el tibio (Hasta 96 h, Demostrado en humanos)
17 pequeños ensayos, 366 personas, agua a menos de 15 °C: un poco menos de dolor que en reposo, pero no menos que con agua tibia, y estudios de baja calidad. Fuente: Bleakley et al., « Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise », Cochrane, 2012 - Moverse con suavidad (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
El ejercicio suave alivia el dolor, pero solo por un rato. Bajar la intensidad 1 a 2 días evita lesionarse. Fuente: Cheung, Hume y Maxwell, « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors », Sports Med, 2003 - No hay solución milagrosa (Todo el tiempo, Demostrado en humanos)
Ningún tratamiento hace desaparecer las agujetas de forma segura: se van solas. Fuente: Connolly, Sayers y McHugh, « Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness », J Strength Cond Res, 2003 - Curvas estimadas (Todo el tiempo, Hipótesis)
La curva de los estiramientos sigue las cifras de la síntesis Cochrane. La del masaje es una estimación: los estudios dan un tamaño del efecto, no una bajada en puntos.
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Metabolive. «¿Por qué salen agujetas después del ejercicio?». Actualizado el 29 de octubre de 2026. https://metabolive.com/es/esfuerzo-estres/agujetas.
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