¿Qué pasa en el cuerpo con el azúcar y los edulcorantes?

Los textos que aparecen durante la animación, para leer sin ella.

1. La fructosa y la grasa fabricada por el hígado
   Ensayo Stanhope 2009: 32 adultos con sobrepeso tomaron el 25 % de sus calorías en bebidas con fructosa o con glucosa durante 10 semanas. Los dos grupos aumentaron el mismo peso, pero la grasa alrededor de los órganos solo aumentó con la fructosa, y la grasa fabricada por el hígado después de las comidas subió un 83 % (un 7 % con la glucosa). La dosis es alta. Un metaanálisis de ensayos (Lee 2022) ve que el hígado se carga de grasa cuando se añaden bebidas azucaradas a las comidas, no con la fruta.
2. Metaanálisis Li 2022: los ensayos que comparan el jarabe de glucosa-fructosa y el azúcar de mesa a igual dosis (767 personas) no encuentran diferencia en el peso (−0,29 kg, no significativo) ni en las demás mediciones. Solo un marcador de inflamación, la PCR, es un poco más alto con el jarabe: +0,27 mg/l. Los ensayos son pocos, y uno de ellos (Lowndes 2014) fue financiado por los productores de jarabe de maíz.
3. Las bacterias del intestino
   Ensayo Suez 2022: 120 adultos sanos que nunca los tomaban recibieron cada día sacarina, sucralosa, aspartamo o estevia, por debajo de la ingesta admisible, durante 2 semanas. Con la sacarina y la sucralosa, el azúcar en la sangre subía más después de una bebida azucarada; no con el aspartamo ni la estevia. Los cuatro cambiaron las bacterias del intestino. El efecto se borraba sobre todo después de dejarlos, y las bacterias dadas a ratones reprodujeron la subida.
4. El peso y la salud a largo plazo
   Revisión de la OMS 2022: en los ensayos, reemplazar el azúcar por un edulcorante hace perder de media 0,71 kg. En las cohortes seguidas durante años, quienes más los toman tienen más diabetes tipo 2 (×1,23 para las bebidas) y más accidentes del corazón (×1,32), sin prueba de que sea la causa: las personas que ya tienen sobrepeso o diabetes quizá los toman más, y la causa puede estar invertida. La OMS sacó de ello en 2023 una recomendación «condicional», que excluye los polioles como el eritritol.
5. El eritritol y las plaquetas
   Witkowski 2023 y 2024: entre 1157 pacientes que acudieron a un chequeo del corazón, los que tenían más eritritol en la sangre tuvieron después un riesgo de infarto, ACV o muerte multiplicado por 2,95. Después de 30 g de eritritol, el nivel en la sangre es unas 1000 veces más alto y se mantiene más de 2 días; en 10 voluntarios, las plaquetas se pegaban entonces más, algo que 30 g de glucosa no hacían. Los autores recuerdan que una asociación no prueba la causa.
6. El aspartamo y el cáncer
   CIIC y JECFA, julio de 2023: el CIIC clasificó el aspartamo como «posiblemente cancerígeno» (grupo 2B), con pruebas limitadas en humanos, para un cáncer de hígado. El JECFA mantuvo la ingesta admisible en 40 mg por kilo y por día: un adulto de 70 kg tendría que beber más de 9 a 14 latas al día para superarla. En la cohorte francesa NutriNet-Santé (102 865 adultos), quienes más consumían tenían un 15 % más de cánceres, un vínculo que no prueba la causa.
7. La sucralosa calentada
   BfR 2019 y 2026: por encima de 120 °C, la sucralosa se descompone y pierde su cloro: pueden formarse compuestos clorados nocivos. En 2019, la agencia alemana BfR juzgaba los datos insuficientes para concluir; en 2026, considera que no se puede descartar un riesgo cuando se cocina con ella en casa. Aparte: en laboratorio, el sucralosa-6-acetato, presente hasta en un 0,67 % en lotes de sucralosa, daña el ADN de las células (Schiffman 2023).

Otros textos de la animación

• El azúcar de mesa (sacarosa) está hecho de una glucosa y una fructosa unidas. Se engancha al receptor del sabor dulce, el receptor se cierra y la célula envía la señal «dulce» al cerebro. Para comparar, se toman 5 g de azúcar, más o menos un terrón: 20 kcal.
• El jarabe se hace a partir de almidón de maíz: se corta el almidón en glucosa y luego una enzima cambia una parte de la glucosa en fructosa. Las dos formas más comunes tienen un 42 % o un 55 % de fructosa, separada de la glucosa; el resto es glucosa y agua. Su composición es parecida a la del azúcar, con las mismas calorías.
• El aspartamo está hecho de dos piezas de proteína unidas (fenilalanina y ácido aspártico). Se engancha al mismo receptor, pero mucho mejor: 25 mg saben como 5 g de azúcar. Aporta 4 kcal por gramo, como una proteína, es decir 0,1 kcal a esta dosis.
• La sucralosa es azúcar de mesa en el que tres grupos de átomos se reemplazan por cloro (las bolitas verdes). El receptor la sigue reconociendo, y mucho mejor: 8 mg, un grano casi invisible, endulzan como un terrón.
• Las hojas de estevia contienen glucósidos de esteviol: un núcleo, el esteviol (en verde), rodeado de azúcares (en blanco). Estos glucósidos endulzan de 200 a 300 veces más que el azúcar. También tocan dos receptores del amargor, de ahí el regusto que algunas personas perciben.
• El acesulfamo K es una molécula pequeña hecha en laboratorio, con un átomo de potasio (K). Endulza unas 200 veces más que el azúcar: 25 mg saben como 5 g de azúcar, sin calorías.
• El eritritol es un poliol: una cadena corta de 4 carbonos que llevan cada uno un grupo -OH (en rojo), como los azúcares. Endulza un poco menos que el azúcar, del 60 al 80 %: se necesitan de 6 a 8 g para el mismo sabor. Europa le cuenta 0 kcal por gramo.
• El xilitol es un poliol, una cadena de 5 carbonos. Endulza tanto como el azúcar, pero Europa le cuenta 2,4 kcal por gramo en lugar de 4: 12 kcal para el sabor de 5 g de azúcar.
• El sabor dulce pasa por un solo receptor hecho de dos piezas, T1R2 y T1R3, que reconoce moléculas tan distintas como la sacarosa, la sacarina o el acesulfamo K (Nelson 2001). La estructura del receptor humano muestra que la sucralosa se engancha solo a la pieza T1R2 (Wang 2025).
• Poder endulzante: comparado con el azúcar, cambia con la dosis y el producto, y las fuentes no dan todas el mismo valor (estevia: de 40 a 300 para la EFSA, de 200 a 400 para la FDA). Valores elegidos: FDA, EFSA y Magnuson 2016.
• Los cubos están a escala en volumen, suponiendo la misma densidad para todos los polvos puros.
• En el intestino delgado, una enzima (la sacarasa) corta la sacarosa en glucosa (azul) y fructosa (naranja). La glucosa pasa a la sangre y alimenta los músculos y el cerebro, con la ayuda de la insulina. La fructosa la trata primero el propio intestino delgado; cuando hay mucha, el sobrante va al hígado. Nada sale en las heces.
• El jarabe llega ya en glucosa y fructosa separadas: la sacarasa no tiene nada que hacer. Después, es el camino del azúcar de mesa: la glucosa a la sangre, la fructosa al intestino y al hígado. En el HFCS-55 hay un poco más de fructosa (55 %) que en el azúcar (50 %).
• El aspartamo no pasa tal cual a la sangre: el intestino lo corta en fenilalanina (alrededor del 50 % de su peso), ácido aspártico (40 %) y metanol (10 %). El hígado trata estas piezas como las de una proteína o una fruta, que también las aportan. La etiqueta señala la fenilalanina para las personas con fenilcetonuria.
• Alrededor del 85 % de la sucralosa no atraviesa la pared del intestino y sale en las heces. El 15 % que pasa a la sangre sale en la orina, casi sin cambios. El cuerpo no saca calorías de ella.
• Los glucósidos de esteviol atraviesan el intestino delgado sin ser absorbidos. En el colon, las bacterias les quitan los azúcares y liberan el esteviol (violeta), que pasa a la sangre. El hígado le engancha un ácido glucurónico y los riñones lo expulsan en la orina.
• El acesulfamo K pasa a la sangre sin transformarse, ni en los humanos ni en los animales. Los riñones lo expulsan tal cual: más del 99 % de lo que sale del cuerpo se va en la orina, en 24 horas.
• Alrededor del 90 % del eritritol pasa a la sangre por el intestino delgado, pero el cuerpo casi no sabe usarlo: sale intacto en la orina. El resto llega al colon. De ahí las 0 kcal por gramo en las etiquetas europeas.
• Con 5 g, alrededor del 90 % del xilitol pasa a la sangre y el cuerpo lo usa; con 30 g de una vez, solo el 66 %. El resto llega al colon: allí atrae agua y las bacterias lo fermentan. La mayoría de las personas lo toleran sin diarrea hasta 10 a 30 g de una vez, según la persona.
• Sucralosa: en los humanos, se absorbe del 8,8 al 21,7 % de la dosis y alrededor del 85 % sale en las heces, sin cambios en más del 99 % (EFSA 2026, Magnuson 2016).
• Estevia: ni el ácido ni las enzimas de la parte alta del tubo digestivo cortan los glucósidos de esteviol; el esteviol liberado en el colon sale sobre todo en la orina, enganchado a un ácido glucurónico (Magnuson 2016).
• Aspartamo: cortado en metanol (alrededor del 10 % de su peso), fenilalanina (50 %) y ácido aspártico (40 %) (Magnuson 2016).
• Xilitol: alrededor del 90 % absorbido con 5 g de una vez, el 76 % con 15 g, el 66 % con 30 g (Mäkinen 2016). Eritritol: alrededor del 90 % de la dosis en la orina, sin cambios (Munro 1998).
• Fructosa: en el ratón, el intestino delgado trata alrededor del 90 % de una dosis pequeña; a partir de 1 g por kilo, se ve desbordado y más del 30 % pasa al hígado (Jang 2018).
• Los puntos son una imagen: cada uno representa una parte de lo que se traga, no una molécula; la velocidad del trayecto no está a escala (de unos minutos a uno o dos días).
• La glucosa es la referencia: pasa rápido a la sangre, y es ella la que mide la glucemia.
• El azúcar de mesa sube menos que la glucosa pura: solo cuenta en la glucemia su mitad de glucosa; la mitad de fructosa la tratan sobre todo el intestino y el hígado.
• Las tablas de índice glucémico no dan valor para el jarabe de glucosa-fructosa. Su composición es parecida a la del azúcar de mesa: 42 o 55 % de fructosa en lugar del 50 %.
• La fructosa sola hace subir poco la glucemia, porque pasa poco a la sangre en forma de glucosa: la tratan sobre todo el intestino y el hígado. Esto no dice nada de lo que le hace al hígado (pestaña «Lo que se debate»).
• El xilitol se absorbe despacio y casi no se convierte en glucosa: la glucemia apenas sube.
• El eritritol pasa a la sangre pero no se transforma en glucosa: la glucemia no se mueve.
• El aspartamo no aporta glucosa: se corta en piezas de proteína y en metanol.
• La sucralosa no aporta glucosa y la glucemia no se mueve después de una sola toma. Un ensayo sugiere que, al cabo de dos semanas, puede cambiar la respuesta al azúcar en algunas personas, a través de la microbiota (pestaña «Lo que se debate»).
• Los glucósidos de esteviol no aportan glucosa: la glucemia no se mueve.
• El acesulfamo K no aporta glucosa y sale intacto: la glucemia no se mueve.
• Índice glucémico comparado con la glucosa: sacarosa 65, fructosa 15 (Atkinson 2008, donde la propia glucosa mide 103); xilitol 13, eritritol 0 (Livesey 2003, retomado por Msomi 2021).
• Los edulcorantes que no son glúcidos (aspartamo, sucralosa, estevia, acesulfamo K) no tienen índice glucémico: escribimos 0 porque no aportan glucosa.
• Jarabe o azúcar de mesa: ¿alguna diferencia?