¿Adónde va el magnesio en el cuerpo?
El cuerpo de un adulto contiene unos 24 g de magnesio: un poco más de la mitad en los huesos, el resto sobre todo en los músculos y los órganos, menos del 1 % en la sangre. El intestino absorbe del 30 al 40 % y los riñones regulan la cantidad que se conserva. Ayuda al músculo a relajarse; para el sueño, las pruebas siguen siendo débiles.
¿Adónde va el magnesio, del plato a los huesos?
Mg1 círculo = un poco de magnesio que circulaParte del magnesio del cuerpo
Órganos y rutas simplificados; el número de círculos pequeños da el orden de magnitud, no una medida. Toque un órgano para ir a su etapa.
El recorrido en texto, y de dónde vienen estas cifras
| Etapa | Cifra | Qué ocurre |
|---|---|---|
| 1. El magnesio llega por el plato | 320 a 420 mg al día recomendados en adultos | El magnesio viene sobre todo de las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras verdes, donde está en el centro de la clorofila. El refinado de los cereales elimina gran parte de él. |
| 2. El intestino delgado hace pasar una parte | 30 a 40 % del magnesio ingerido pasa a la sangre | Pasa sobre todo en el intestino delgado: entre las células cuando abunda, por canales (TRPM6, TRPM7) cuando escasea. Lo que no se absorbe sale en las heces. |
| 3. La sangre casi no lo guarda | < 1 % del magnesio del cuerpo está en la sangre | La sangre es solo un lugar de paso. Del 55 al 70 % circula libre, el resto va sobre todo unido a proteínas. Por eso un análisis de sangre normal no prueba que las reservas estén llenas. |
| 4. Los huesos guardan la mayor reserva | 50 a 60 % del magnesio del cuerpo está en los huesos | En el hueso, el magnesio está pegado a los cristales de calcio. Alrededor de un tercio queda en la superficie y puede volver a la sangre cuando falta: es una reserva que se presta. |
| 5. Los músculos y los órganos lo usan | > 300 enzimas necesitan magnesio | En las células, el magnesio casi siempre está unido al ATP, el combustible de la célula: sin él, el ATP no sirve. También ayuda a fabricar el ADN y las proteínas, y regula los canales de los nervios y los músculos. |
| 6. Los riñones hacen la selección | ≈ 100 mg salen en la orina cada día | Cada día, unos 2400 mg de magnesio pasan por el filtro de los riñones. Devuelven el 95 % a la sangre, sobre todo en el asa de Henle, y solo dejan salir unos 100 mg en la orina. Cuando se come menos, dejan salir menos: son ellos los que mantienen estable el nivel en la sangre. |
| 7. El balance de un día | ≈ 24 g de magnesio en el cuerpo de un adulto | En un adulto en equilibrio, lo que el intestino absorbe cada día es igual a lo que los riñones dejan salir en la orina. El resto del plato sale en las heces. |
- humanoCantidad total. Unos 24 g en el adulto; 50 a 60 % en los huesos (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012), alrededor del 25 % en los músculos (ANSES, 2021), menos del 1 % en la sangre (NIH). Los demás órganos guardan el resto, alrededor del 20 % (nuestro cálculo).
- humanoAbsorción. Del 30 al 40 % del magnesio ingerido pasa a la sangre (NIH), más cuando el aporte es bajo (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012).
- humanoRiñones. Unos 2400 mg pasan cada día por el filtro de los riñones; el 95 % vuelve a la sangre y unos 100 mg salen en la orina (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012).
- hipótesisIndicadores. La barra de un indicador lleno vale el 62,5 % del magnesio del cuerpo; la de los huesos está en el medio de 50 a 60 %; los círculos Mg muestran el sentido del recorrido, no las cantidades.
¿Cómo ayuda el magnesio al músculo a relajarse?
CaCalcio: desencadena la contracción
Un sarcómero, la unidad más pequeña que se contrae, muy ampliado; número de moléculas y velocidades ilustrativos.
Las etapas en texto, y de dónde vienen estas cifras
| Etapa | Cifra | Qué ocurre |
|---|---|---|
| 1. En reposo, el calcio queda guardado | 0,5 a 1 mmol/L de magnesio libre en la célula | En reposo, la bomba mantiene el calcio encerrado en el retículo. Cada cabeza de miosina sostiene un ATP unido a un magnesio: está armada, pero no toca la actina. |
| 2. El nervio da la señal: el calcio sale | × 100 a 200 sube el calcio libre en la célula | La señal del nervio abre el canal del retículo. El calcio sale, se posa sobre la actina y deja libres los sitios donde las cabezas pueden engancharse. Tiran de la actina hacia el centro: el músculo se contrae. |
| 3. El magnesio-ATP hace que las cabezas se suelten | 1 Mg-ATP por golpe de remo de cada cabeza | Después de cada golpe, una cabeza solo suelta la actina si un nuevo magnesio-ATP se une a ella. Sin ATP, las cabezas quedan pegadas: es la rigidez de los músculos después de la muerte. |
| 4. La bomba guarda el calcio: el músculo se relaja | 2 calcios guardados por cada Mg-ATP que usa la bomba | Cuando la señal se detiene, la bomba devuelve el calcio al retículo; ella también funciona con magnesio-ATP. El calcio deja la actina, las cabezas ya no se enganchan: el músculo se relaja. |
| 5. El magnesio frena el calcio | ≈ 1 mmol/L de magnesio mantiene el canal de salida más cerrado | En reposo, el magnesio se coloca sobre el canal de salida y lo mantiene cerrado; la señal del nervio levanta ese freno. También ocupa una parte de los lugares del calcio. Actúa como un freno natural de la contracción. |
| 6. Cuando a la sangre realmente le falta | < 0,75 mmol/L en la sangre: se habla de carencia (NIH) | Si el magnesio falta de verdad, el freno cede: el calcio sale con demasiada facilidad, los nervios y los músculos se excitan. Esto da calambres, temblores, a veces espasmos. Pero para los calambres comunes, tomar magnesio casi no ayuda (pestaña «Sueño y calambres»). |
- humanoContracción. El calcio liberado por el retículo permite que las cabezas de miosina se enganchen a la actina; cada cabeza necesita un nuevo ATP, llevado por el magnesio, para soltarse. Sin ATP, las cabezas quedan enganchadas: es la rigidez después de la muerte (Squire, 2019). Cada golpe de remo de una cabeza cuesta un ATP (Herzog, 2017).
- humanoRelajación. El magnesio ayuda a la bomba del retículo a recoger el calcio (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012): en cada vuelta toma 2 calcios y 1 ATP, y un magnesio le permite usar el ATP (Aguayo-Ortiz y Espinoza-Fonseca, 2020).
- humanoEl freno. El magnesio actúa como un «antagonista natural del calcio» (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012). Hacia 1 mmol/L, la cantidad presente en la célula, ocupa casi siempre un lugar del canal de salida (RyR1) que lo frena (Laver et al., 1997); la señal del nervio levanta ese freno. Signos de una carencia real: temblores, calambres, espasmos (Jahnen-Dechent y Ketteler, 2012; NIH).
- animalEn animales. En fibras de ratón, el calcio libre pasa de unos 0,1 µmol/L en reposo a 10 µmol/L (fibras lentas) o 18 µmol/L (fibras rápidas) en el pico de una sacudida, es decir, de 100 a 200 veces más (Baylor y Hollingworth, 2011 y 2012). En fibras de sapo, bajar el magnesio de 1 a 0,05 mmol/L basta para desencadenar contracciones (Lamb y Stephenson, 1991).
- hipótesisDibujo. Un sarcómero muy ampliado, con algunas cabezas; en la realidad, cientos de cabezas trabajan de forma escalonada.
¿El magnesio ayuda a dormir o a evitar los calambres?
Cada barra muestra la diferencia con un placebo y su margen de incertidumbre. A la derecha de la línea: mejor que con el placebo. Una barra que toca la línea no muestra un efecto claro.
Mejor que con un placeboSin diferencia clara
Los ensayos en texto, y lo que valen estas cifras
| Medida | Estudio | Diferencia con el placebo |
|---|---|---|
| Dormirse | Mah y Pitre, 2021: 3 ensayos, 151 personas | 17 minutos menos para dormirse (de 7 a 27). Pruebas de baja calidad. |
| Duración del sueño | Mah y Pitre, 2021: 3 ensayos, 151 personas | 16 minutos más de media, pero el margen va de 6 minutos menos a 38 más: sin diferencia clara. |
| Índice de insomnio | Schuster et al., 2025: 1 ensayo, 155 personas, bisglicinato | 1,6 puntos de mejora en el índice de insomnio (de 0 a 3,3): un efecto pequeño, apenas claro. El sueño seguía en la zona de insomnio leve. |
| Calambres en adultos mayores | Garrison et al., 2020 (Cochrane): 5 ensayos, 307 personas | 0,18 calambres menos por semana (de 0,49 más a 0,84 menos): nada claro. |
- humanoSueño, personas mayores. Revisión de 3 ensayos, 151 personas mayores; en el más grande, 500 mg al día durante 8 semanas en personas que lo consumían poco (Abbasi et al., 2012). Calidad de las pruebas juzgada baja a muy baja (Mah y Pitre, 2021).
- humanoSueño, adultos. 250 mg de magnesio en bisglicinato durante 4 semanas, ensayo financiado por una universidad: pequeño efecto en el índice de insomnio, nada en las demás medidas (Schuster et al., 2025). Un ensayo con L-treonato, financiado por una empresa del sector, encuentra una mejor puntuación de sueño profundo en un anillo inteligente, sobre todo porque bajaba en el grupo placebo; la duración del sueño y el índice de insomnio no difieren del placebo (Hausenblas et al., 2024).
- humanoCalambres. En adultos mayores con calambres sin causa conocida, el magnesio no reduce de forma útil el número de calambres (Garrison et al., 2020).
- hipótesisPor qué el efecto sigue siendo pequeño. En una persona a la que no le falta magnesio, añadir más no cambia el magnesio de la célula: los riñones eliminan el sobrante.
¿Qué alimentos aportan más magnesio?
Toque los alimentos de un día: la barra muestra el magnesio aportado, la línea dorada el aporte recomendado.
La tabla de alimentos, y de dónde vienen estas cifras
| Alimento | Porción | Magnesio |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza tostadas | 30 g | 156 mg |
| Semillas de chía | 30 g | 111 mg |
| Almendras tostadas | 30 g | 80 mg |
| Espinacas cocidas | 90 g | 78 mg |
| Anacardos | 30 g | 74 mg |
| Frijoles negros cocidos | 90 g | 60 mg |
| Edamame cocido | 80 g | 50 mg |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas | 49 mg |
| Papa al horno, con piel | 100 g | 43 mg |
| Arroz integral cocido | 100 g | 42 mg |
| Yogur natural | 225 g | 42 mg |
| Banana | 1 mediana | 32 mg |
| Salmón cocido | 85 g | 26 mg |
| Leche | 250 mL | 27 mg |
| Pan integral | 1 rebanada | 23 mg |
| Brócoli cocido | 80 g | 12 mg |
- humanoContenidos. Valores de los NIH (tabla de alimentos, según la base del USDA); porciones estadounidenses convertidas a gramos por nosotros.
- humanoAportes recomendados. Adultos de más de 30 años: 320 mg al día para las mujeres, 420 mg para los hombres (NIH). En Europa: 300 y 350 mg (EFSA, 2015); en Francia: 300 y 380 mg (ANSES, 2021).
- humanoSuplementos. Límite solo para el magnesio de los suplementos: 350 mg al día en adultos (NIH); 250 mg en Europa (EFSA) y en Francia (ANSES). El magnesio de los alimentos no tiene límite en una persona con riñones sanos.
Con cariño: esta página explica, no reemplaza una consulta médica. Si tiene una enfermedad de los riñones, no tome suplementos de magnesio sin consejo médico: sus riñones ya no podrían eliminar el exceso. Por encima de 350 mg al día en suplementos, la diarrea y los cólicos son frecuentes. El magnesio puede interferir con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos y medicamentos para los huesos: pregunte a su farmacéutico cómo espaciar las tomas.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿El magnesio realmente ayuda a dormir?
Un poco, quizás, y sobre todo en personas mayores que duermen mal: en 3 pequeños ensayos combinados, se dormían unos 17 minutos más rápido que con un placebo, sin dormir claramente más tiempo. Las pruebas siguen siendo de baja calidad (Mah y Pitre, 2021).
¿El magnesio evita los calambres?
No los calambres comunes: en adultos mayores con calambres sin causa conocida, casi no funciona mejor que un placebo (Garrison et al., 2020). Es útil cuando a la sangre realmente le falta, algo que solo un médico puede comprobar.
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
En adultos, 310 a 320 mg para una mujer y 400 a 420 mg para un hombre, según la edad (NIH). Europa aconseja un poco menos: 300 mg para una mujer, 350 mg para un hombre (EFSA, 2015). Un puñado de semillas de calabaza ya aporta la mitad.
¿Cómo saber si le falta magnesio?
Es difícil: la sangre contiene menos del 1 %, y se mantiene normal mientras los huesos y los riñones compensan. Las carencias claras vienen sobre todo de diarreas prolongadas, del alcohol, de algunos diuréticos, del uso prolongado de medicamentos contra la acidez o de una diabetes mal controlada (NIH).
¿Qué forma de suplemento elegir?
Pequeños estudios encuentran que el citrato, el cloruro, el lactato y el aspartato de magnesio pasan mejor a la sangre que el óxido (NIH); en un ensayo de 60 días, el óxido no funcionaba mejor que un placebo para el magnesio medido en la orina, la sangre y la saliva (Walker et al., 2003). Sin una carencia comprobada, los alimentos suelen bastar.
Ver también
¿Por qué dan calambres? ¿Qué pasa en el cuerpo durante el sueño? ¿Por qué los huesos se vuelven frágiles con la edad? ¿Cómo se forma un cálculo renal, y se expulsa solo?
Fuentes
- Office of Dietary Supplements (NIH). Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 2012. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
- Squire J. Special Issue: The Actin-Myosin Interaction in Muscle: Background and Overview. International Journal of Molecular Sciences, 2019. doi:10.3390/ijms20225715
- Herzog W. Skeletal muscle mechanics: questions, problems and possible solutions. Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation, 2017. doi:10.1186/s12984-017-0310-6
- Aguayo-Ortiz R, Espinoza-Fonseca LM. Linking Biochemical and Structural States of SERCA: Achievements, Challenges, and New Opportunities. International Journal of Molecular Sciences, 2020. doi:10.3390/ijms21114146
- Laver DR et al. Reduced inhibitory effect of Mg2+ on ryanodine receptor-Ca2+ release channels in malignant hyperthermia. Biophysical Journal, 1997. doi:10.1016/S0006-3495(97)78222-5
- Lamb GD, Stephenson DG. Effect of Mg2+ on the control of Ca2+ release in skeletal muscle fibres of the toad. Journal of Physiology, 1991. doi:10.1113/jphysiol.1991.sp018483
- Baylor SM, Hollingworth S. Calcium indicators and calcium signalling in skeletal muscle fibres during excitation-contraction coupling. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 2011. doi:10.1016/j.pbiomolbio.2010.06.001
- Baylor SM, Hollingworth S. Intracellular calcium movements during excitation-contraction coupling in mammalian slow-twitch and fast-twitch muscle fibers. Journal of General Physiology, 2012. doi:10.1085/jgp.201210773
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PMID 32956536
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel, versión 11, 2025. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- ANSES. Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux, dictamen e informe, 2021. anses.fr
- Romani AMP. Cellular magnesium homeostasis. Archives of Biochemistry and Biophysics, 2011. PMC3133480
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012. PMC3703169
- Schuster J et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025. PMC12412596
- Hausenblas HA et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 2024. PMC11381753
- Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PMID 14596323
¿Verdadero o falso?
La mayor parte del magnesio del cuerpo está en la sangre.
Falso. Menos del 1 % está en la sangre; algo más de la mitad está en los huesos, y el resto sobre todo en los músculos y los órganos (NIH).
Un nivel normal de magnesio en la sangre demuestra que no le falta.
Falso. La sangre se mantiene dentro de lo normal mientras los huesos y los riñones compensan: puede faltarle magnesio con un análisis de sangre normal (NIH).
El magnesio ayuda al músculo a relajarse.
Verdadero. Hace que las cabezas de miosina se suelten y hace girar la bomba que guarda el calcio, lo que permite al músculo relajarse (Squire, 2019; Aguayo-Ortiz y Espinoza-Fonseca, 2020).
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Metabolive. «¿Adónde va el magnesio en el cuerpo?». Actualizado el 2 de noviembre de 2026. https://metabolive.com/es/dia-a-dia/magnesio.