¿Cómo ayuda la vitamina A a ver de noche?
La vitamina A ayuda a ver de noche: el ojo la convierte en rodopsina, el pigmento que capta la luz débil. Viene del hígado, el pescado, los huevos, los lácteos y las verduras anaranjadas, pasa por la linfa y se almacena sobre todo en el hígado.
¿Qué alimentos aportan más vitamina A?
El hígado es, con mucho, el más rico. Una sola porción de hígado de res aporta más de 7 días de la necesidad de un hombre adulto (cálculo nuestro: 6582 ÷ 900). Las verduras naranjas también aportan mucho, una vez convertido el betacaroteno (cifras de la ODS, en microgramos de equivalentes de actividad de retinol).
| Alimento | Porción | Vitamina A | Forma |
|---|---|---|---|
| Hígado de res | 85 g, a la plancha | 6 582 µg | retinol |
| Batata | 1 entera, cocida | 1 403 µg | carotenos |
| Espinacas cocidas | ½ taza | 573 µg | carotenos |
| Zanahorias crudas | ½ taza | 459 µg | carotenos |
| Huevo duro | 1 grande | 75 µg | retinol |
| Salmón | 85 g, cocido | 59 µg | retinol |
¿Cómo pasa del plato al hígado?
Viaja con las grasas. En el intestino, el cuerpo absorbe del 75 al 100 % del retinol, pero solo del 10 al 30 % del betacaroteno de los alimentos. Las células del intestino la empaquetan en quilomicrones, que pasan por la linfa, luego por la sangre, y terminan en el hígado. Por eso un poco de grasa en la comida ayuda a absorberla.
¿Dónde se almacena y durante cuánto tiempo?
Sobre todo en el hígado, en forma de ésteres de retinilo, en las células estrelladas (la parte que suele citarse, hasta un 80 %, está por verificar). No damos una duración de la reserva: ninguna fuente sólida fija una cifra válida para todo el mundo. Cuando el cuerpo la necesita, el hígado libera retinol unido a su proteína de transporte, la RBP.
¿Para qué sirve la vitamina A?
Primero, para ver: en los bastones del ojo, el retinal se une a una proteína para formar la rodopsina, la que capta la luz débil. Por eso la primera señal de una carencia es ver mal con poca luz. También sirve para la córnea, las defensas, la reproducción y el crecimiento: en forma de ácido retinoico, regula más de 500 genes.
La carencia es sobre todo un problema de los países de ingresos bajos: en 2013, afectaba al 29 % de los niños de 6 meses a 5 años en 138 países de ingresos bajos y medios.
Página actualizada el 30 de octubre de 2026. Las necesidades son las de la ODS (Estados Unidos); cambian un poco según el país.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar demasiada vitamina A?
Sí, con la vitamina A ya formada: el límite es de 3000 µg al día en adultos. Un exceso prolongado puede causar piel seca, dolores, cansancio y daño en el hígado.
¿Por qué tener cuidado durante el embarazo?
Por encima del límite, la vitamina A ya formada puede provocar malformaciones. No se conoce este riesgo con el betacaroteno. Antes de tomar un suplemento o grandes cantidades de hígado, hable con su médico o su matrona.
¿Las zanahorias vuelven la piel naranja?
Muchas zanahorias pueden colorear la piel de amarillo anaranjado, sobre todo las palmas. Se llama carotenodermia: no es peligrosa y desaparece al reducir el consumo.
¿La zanahoria ayuda a ver en la oscuridad?
Evita la carencia, que hace ver mal con poca luz. Pero si sus reservas ya son buenas, comer más no le hará ver mejor.
¿Por qué 1 µg de vitamina A no equivale a 1 µg de betacaroteno?
Porque el betacaroteno se absorbe mal y no siempre se convierte: hacen falta 12 µg en los alimentos para obtener 1 µg de retinol. Por eso la necesidad se da en equivalentes (RAE).
Ver también
La visión nocturna El recorrido de las grasas La linfa en movimiento Vitamina E y oxidación Vitamina K y coagulación
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids, fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin A. lpi.oregonstate.edu
¿Verdadero o falso?
El hígado es la principal reserva de vitamina A.
Verdadero. La guarda en forma de ésteres de retinilo, sobre todo en sus células estrelladas, y la libera según las necesidades (ODS).
El betacaroteno se absorbe tan bien como el retinol.
Falso. El cuerpo absorbe del 75 al 100 % del retinol, pero solo del 10 al 30 % del betacaroteno de los alimentos (ODS).
Ver mal con poca luz puede ser una señal de carencia de vitamina A.
Verdadero. Es la primera señal: sin vitamina A, el ojo fabrica menos rodopsina, el pigmento que capta la luz débil (ODS).
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Metabolive. «¿Cómo ayuda la vitamina A a ver de noche?». Actualizado el 1 de noviembre de 2026. https://metabolive.com/es/dia-a-dia/vitamina-a.