¿Cómo protege la vitamina E de la oxidación?
La vitamina E protege las grasas de las membranas: cede un electrón y detiene la cadena de oxidación. Viene sobre todo de los aceites, las semillas y los frutos secos; el hígado conserva la forma alfa y el tejido graso almacena la mayor parte.
¿Qué alimentos aportan más vitamina E?
Los aceites, las semillas y los frutos secos. Una sola cucharada de aceite de germen de trigo aporta 20,3 mg, más que la necesidad diaria de un adulto (15 mg, cifras de la ODS).
| Alimento | Porción | Vitamina E (alfa) |
|---|---|---|
| Aceite de germen de trigo | 1 cucharada | 20,3 mg |
| Semillas de girasol | 28 g, tostadas | 7,4 mg |
| Almendras | 28 g, tostadas | 6,8 mg |
| Aceite de girasol | 1 cucharada | 5,6 mg |
| Avellanas | 28 g, tostadas | 4,3 mg |
| Mantequilla de cacahuete | 2 cucharadas | 2,9 mg |
| Espinacas cocidas | ½ taza | 1,9 mg |
| Kiwi | 1 mediano | 1,1 mg |
¿Cómo llega a la sangre?
Con las grasas de la comida, gracias a la bilis y a las enzimas del páncreas. Las células del intestino la ponen en quilomicrones, que pasan por la linfa. Hay que contar de 9 a 12 horas entre la comida y la llegada a la sangre. Luego, en el hígado, una proteína (α-TTP) retiene la forma alfa y la devuelve a la sangre; las demás formas se degradan y se eliminan.
¿Dónde se almacena?
Sobre todo en el tejido graso: cerca del 90 % de la vitamina E del cuerpo está ahí, según una estimación antigua (Traber y Kayden, 1987). Un estudio con un trazador la estima en 11 ± 3 g en todo el cuerpo, con una vida media de unos 184 ± 48 días en el tejido graso (Novotny, 2012). Por eso esta reserva se vacía muy despacio.
¿Para qué sirve la vitamina E?
Es un antioxidante soluble en grasa. En las membranas de las células, detiene las reacciones en cadena que dañan las grasas, y también protege las LDL de la oxidación. Tiene otras funciones, sobre todo en las defensas.
Página actualizada el 30 de octubre de 2026. Las necesidades son las de la ODS (Estados Unidos).
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar un suplemento de vitamina E?
Una alimentación variada basta para la mayoría de las personas, y la verdadera carencia es rara. Los ensayos no han demostrado que las pastillas eviten el cáncer ni las enfermedades del corazón.
¿Puede ser peligrosa la vitamina E?
En los alimentos, no. En suplemento, el límite es de 1000 mg al día en adultos. En dosis altas, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico y puede interferir con la acción de la vitamina K.
¿Quién corre riesgo de carencia de vitamina E?
Sobre todo las personas que absorben mal las grasas: ciertas enfermedades del hígado, del páncreas o del intestino, o enfermedades genéticas raras. La carencia daña entonces los nervios, los músculos y la retina.
¿Qué diferencia hay entre d-alfa y dl-alfa?
D-alfa-tocoferol designa la forma natural, dl-alfa-tocoferol la sintética. Hace falta cerca de 1,5 veces más de la forma sintética para el mismo efecto (ODS).
¿Por qué comer semillas con grasa?
Ya la aportan: semillas, frutos secos y aceites son ricos a la vez en vitamina E y en grasas, lo que ayuda a absorberla.
Ver también
El recorrido de las grasas La linfa en movimiento Vitamina A y visión Vitamina K y coagulación
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E, fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin E. lpi.oregonstate.edu
- Traber MG, Kayden HJ. Tocopherol distribution and intracellular localization in human adipose tissue. Am J Clin Nutr. 1987;46(3):488-95. PMID 3630967
- Novotny JA, Fadel JG, Holstege DM, Furr HC, Clifford AJ. This kinetic, bioavailability, and metabolism study of RRR-α-tocopherol in healthy adults suggests lower intake requirements than previous estimates. J Nutr. 2012;142(12):2105-11. PMID 23077194
¿Verdadero o falso?
Todas las formas de vitamina E se quedan en el cuerpo.
Falso. El hígado retiene sobre todo la forma alfa gracias a la proteína α-TTP. Las demás formas se degradan y se eliminan (Linus Pauling Institute).
La vitamina E se almacena sobre todo en el tejido graso.
Verdadero. Cerca del 90 % de la vitamina E del cuerpo estaría ahí, según una estimación (Traber y Kayden, 1987).
Cuantas más pastillas de vitamina E se toman, mejor.
Falso. Los ensayos no muestran este beneficio, y las dosis altas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico (ODS).
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Metabolive. «¿Cómo protege la vitamina E de la oxidación?». Actualizado el 1 de noviembre de 2026. https://metabolive.com/es/dia-a-dia/vitamina-e.